Vai a letto stanco, ma nel momento in cui spegni la luce, il tuo cervello sembra improvvisamente entrare in modalità "massima attività". Rivivi la giornata nella tua mente, anticipi il domani, controlli l'ora, calcoli quante ore di sonno ti restano e inizi a preoccuparti di non riuscire ad addormentarti. Più ti sforzi di dormire, più il sonno sembra sfuggirti.
Se ti riconosci in questa situazione, non sei affatto solo. Lo stress è una delle cause più frequenti di difficoltà ad addormentarsi e di risvegli notturni. Infatti, l'Assicurazione Sanitaria Nazionale francese (Assurance Maladie) indica che oltre la metà dei casi di insonnia e di difficoltà a dormire bene sono legati a stress, ansia o depressione.
La prima cosa da capire è che una o due notti insonni non significano necessariamente che si soffra di insonnia cronica. Un periodo di lavoro intenso, un problema familiare, un trasloco, difficoltà finanziarie, una separazione o semplicemente un accumulo di preoccupazioni possono temporaneamente disturbare il sonno.
In molti casi, bastano pochi cambiamenti mirati per spezzare il circolo vizioso stress → sonno disturbato → affaticamento → ulteriore stress.
In generale, la priorità è mantenere orari regolari, ridurre gli stimolanti a fine giornata, diminuire gradualmente l'attività mentale prima di coricarsi, esporsi a sufficienza alla luce naturale al mattino ed evitare di trasformare il letto in un luogo di rimuginio.
Il CBD è spesso ricercato anche da chi lamenta disturbi del sonno dovuti allo stress. Tuttavia, i dati scientifici disponibili sono ancora insufficienti per presentare il cannabidiolo come un trattamento validato per l'insonnia. Torneremo su questo punto in dettaglio più avanti, per distinguere ciò che è realmente noto da ciò che a volte viene riportato nei materiali di marketing.
Perché lo stress impedisce di dormire?
Il sonno non funziona come un interruttore.
Non puoi semplicemente decidere alle 23:00: "Ora vado a dormire"
Il tuo corpo passa gradualmente da uno stato di veglia a uno stato favorevole al sonno. Diversi meccanismi sono coinvolti, tra cui l'orologio biologico, la pressione del sonno accumulata durante il giorno, la luce, il livello di attività e lo stato emotivo.
Il problema sorge quando il cervello decide di dover rimanere vigile.
Quando si è concentrati su una questione di lavoro, un esame, un conflitto o un problema personale, il corpo può mantenere un livello di vigilanza incompatibile con un rapido addormentamento.
Fisicamente sei a letto, ma mentalmente sei ancora al lavoro.
Probabilmente ti è familiare questa situazione: chiudi gli occhi e ti viene in mente un pensiero.
"Mi sono dimenticato di inviare quell'email."
Poi un altro.
"Devo assolutamente farlo domani."
Poi :
"E se l'appuntamento andasse male?"
Pochi minuti dopo, il tuo cervello ha già elaborato un intero scenario.
Apri gli occhi, guardi il telefono e ti rendi conto che sono già le 00:30.
A questo punto, a volte si presenta una seconda fonte di stress:
la paura di non dormire.
Ed è proprio questo che può perpetuare l'insonnia.
Il circolo vizioso di stress e insonnia
Una sola notte di sonno insufficiente raramente rappresenta un problema.
Probabilmente il giorno dopo ti sentirai stanco, ma il tuo corpo possiede dei meccanismi per compensare parzialmente questa mancanza di sonno.
Le difficoltà iniziano quando si comincia ad avere aspettative per ogni notte.
Si pensa:
"Devo assolutamente dormire otto ore."
Poi :
"Se non dormo adesso, domani sarà un disastro."
Si inizia a tenere d'occhio l'ora.
23:42.
00:18.
01:03.
Ogni volta che guardi l'orologio, la tua pressione sanguigna aumenta.
Il letto, che dovrebbe essere associato al riposo, può gradualmente diventare sinonimo di preoccupazione, frustrazione e fatica.
Stai cercando di dormire.
Ma, paradossalmente, più ci si sforza di dormire, più si mantiene lo stato di veglia.
È proprio su questo tipo di meccanismo che agiscono le terapie cognitivo-comportamentali per l'insonnia, spesso indicate con l'acronimo CBT-I.
Le linee guida europee aggiornate considerano la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica negli adulti, anche quando associata ad altri problemi.
Come posso capire se la mia insonnia è davvero dovuta allo stress?
Provate a osservare cosa succede nei giorni in cui dormite particolarmente male.
Il problema si verifica principalmente prima di un giorno importante?
Dormi meglio quando sei in vacanza?
Ti capita di pensare al lavoro quando vai a dormire?
Le tue difficoltà sono iniziate dopo un evento particolare?
Vi capita di svegliarvi nel cuore della notte con una serie di pensieri che vi affollano immediatamente la mente?
Il sonno migliora quando diminuisce il carico di lavoro mentale?
Questi indicatori potrebbero evidenziare una componente importante legata allo stress.
Ma esistono molte altre possibili cause di un sonno di scarsa qualità.
Il dolore cronico, l'elevato consumo di caffeina, alcuni farmaci, l'alcol, la depressione, i disturbi d'ansia, la sindrome delle gambe senza riposo o l'apnea notturna possono causare o peggiorare i disturbi del sonno notturno.
Per questo motivo, l'insonnia persistente non dovrebbe essere automaticamente attribuita allo stress senza un'adeguata valutazione.
Cosa fare stasera se lo stress non ti fa dormire?
Non è necessario trasformare completamente la propria vita in un solo giorno.
Iniziate con alcuni semplici cambiamenti e ripeteteli per un periodo di tempo sufficiente a permettere al vostro corpo di ritrovare il suo equilibrio.
Ecco le priorità più utili:
- Cerca di mantenere un orario di sveglia relativamente regolare, anche dopo una notte di sonno insufficiente.
- Esponiti alla luce naturale del mattino e trascorri del tempo all'aria aperta durante il giorno.
- Evitate caffè, tè ad alto contenuto di caffeina, energy drink e altri stimolanti nelle ore serali.
- Prima di andare a dormire, create un periodo di transizione di 30-60 minuti, senza lavoro né impegni significativi.
- Non restare a letto per ore a combattere il sonno.
- Evita di controllare il telefono e l'ora quando ti svegli durante la notte.
- Muoviti regolarmente durante la giornata.
- Scrivi le tue preoccupazioni prima di andare a letto, invece di elaborarle mentalmente durante la notte.
- Evitate di usare l'alcol come sonnifero.
- Consultare un medico se i sintomi diventano frequenti, persistenti o hanno un impatto significativo durante la giornata.
Il sistema sanitario nazionale francese (Assurance Maladie) raccomanda, in particolare, orari regolari, limitare il tempo trascorso davanti agli schermi prima di coricarsi, ridurre l'uso di stimolanti e garantire una sufficiente esposizione alla luce naturale.
1. Inizia stabilizzando il tuo orario di risveglio
Quando si dorme male, il primo istinto può essere quello di rimanere a letto il più a lungo possibile la mattina successiva.
Sembra logico.
Ma quando iniziano a presentarsi difficoltà ad addormentarsi, variare drasticamente i propri orari può ulteriormente alterare il ciclo sonno-veglia.
Una strategia semplice, quindi, è quella di cercare di alzarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
Questo punto di riferimento a volte è più importante del cercare di andare a letto esattamente alla stessa ora.
Dopo una notte insonne, evitate, per quanto possibile, di posticipare la sveglia di diverse ore.
Il sistema sanitario nazionale francese raccomanda di mantenere orari regolari e di alzarsi a un orario fisso, anche dopo una notte di sonno insufficiente.
Potrai quindi regolare l'orario in cui vai a dormire in base al tuo effettivo senso di sonnolenza.
In genere è meglio andare a letto quando ci si sente pronti a dormire, piuttosto che semplicemente perché è "ora".
2. Sfrutta la luce del mattino per aiutare il tuo orologio biologico
Il nostro corpo possiede un orologio interno che viene sincronizzato, in particolare, dalla luce.
La luce ricevuta all'inizio della giornata costituisce un segnale potente che contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia.
Quando ti alzi, apri le persiane.
Gustate il caffè o la colazione vicino a una finestra.
Meglio ancora: uscite all'aperto.
Una passeggiata mattutina può combinare diversi fattori positivi: luce naturale, attività fisica e una pausa dall'ambiente chiuso.
Il sistema sanitario nazionale francese raccomanda l'esposizione alla luce del giorno al risveglio per favorire la sincronizzazione del ciclo sonno-veglia nell'arco delle 24 ore.
Al contrario, una luce intensa a tarda notte, soprattutto proveniente da un ambiente molto illuminato o da schermi utilizzati molto vicino al viso, può rendere più difficile l'addormentamento per alcune persone.
Non è necessario vietare completamente l'uso della tecnologia dalle 19:00 in poi.
L'obiettivo principale è creare un netto contrasto tra il giorno e la notte.
3. Fate attenzione al caffè, che rimane attivo molto più a lungo di quanto si possa pensare
Bevi caffè alle 17:00 e di solito ti addormenti intorno alle 23:00?
È possibile che questa abitudine stia contribuendo al tuo problema.
La sensibilità alla caffeina varia notevolmente da persona a persona.
Alcune persone riescono a bere un espresso dopo cena e a dormire normalmente.
Altri avvertono ancora gli effetti del caffè consumato diverse ore prima.
Se stai attraversando un periodo di stress e il tuo sonno sta peggiorando, prova a limitare l'assunzione di caffeina dopo il primo pomeriggio per alcuni giorni.
Non dimenticate che la caffeina non si trova solo nel caffè.
Si può trovare anche nel tè, nelle bevande energetiche, in alcune bibite gassate, nel mate o in vari integratori.
Il Servizio Sanitario Nazionale francese consiglia di evitare gli stimolanti dal pomeriggio in poi quando si cerca di migliorare il sonno.
4. Crea una zona cuscinetto tra il giorno e la notte
Molte persone passano direttamente da un'attività molto stimolante al letto.
Il computer si è spento alle 22:58.
La chiamata è stata interrotta alle 23:02.
Luci spente alle 23:05.
Poi si stupiscono del fatto che il loro cervello continui a funzionare come se si trovasse ancora davanti al computer.
Il sistema nervoso a volte ha bisogno di un periodo di transizione.
Immaginate questo periodo come una camera di decompressione.
Per un periodo che va dai trenta minuti a un'ora prima di andare a dormire, rallentate gradualmente il ritmo.
Le attività adatte variano a seconda dell'individuo.
Puoi leggere qualche pagina di un libro, ascoltare musica rilassante, preparare le cose per il giorno dopo, fare una doccia, praticare il rilassamento o semplicemente chiacchierare tranquillamente.
La scelta precisa è meno importante del segnale inviato al cervello:
La giornata è finita.
Se lavori da casa, questa separazione è particolarmente importante.
La tua casa può facilmente diventare un'estensione permanente del tuo ufficio.
Provate a stabilire un orario dopo il quale non rispondete più alle email di lavoro, se non in caso di vera emergenza.
5. Scaccia i problemi dalla tua mente prima di andare a letto
Una delle tecniche più semplici è quella di annotare le proprie preoccupazioni.
Prendi un quaderno.
Prima del tuo momento di relax serale, scrivi ciò che ti passa per la mente.
Non c'è bisogno di scrivere dieci pagine.
Puoi scrivere:
"Chiama il commercialista domani."
"Rispondi a Paolo."
"Prepara il file entro giovedì."
"Ricordati dell'appuntamento di venerdì."
Quindi, accanto a ciascun problema, aggiungi se necessario la successiva azione possibile.
In questo modo il cervello non avrà più bisogno di ripetere mentalmente le stesse informazioni per paura di dimenticarle.
Il problema non è necessariamente risolto.
Ma è registrato da qualche parte.
Questo approccio può essere particolarmente vantaggioso per le persone la cui attività professionale genera un elevato carico di lavoro mentale.
Non stai cercando di sopprimere tutti i tuoi pensieri.
Stai semplicemente offrendo loro un posto diverso dal tuo letto.
6. Evita di risolvere i problemi della tua vita alle due del mattino
I pensieri notturni hanno una particolarità: spesso sembrano molto più seri di quanto non lo siano durante il giorno.
Una preoccupazione relativamente banale può diventare immensa quando ci si trova soli al buio.
Tuttavia, in genere non si hanno le informazioni o i mezzi necessari per risolvere il problema in quel momento.
Prova a ripetere a te stesso una semplice regola:
"Questo problema esiste, ma non ho bisogno di risolverlo ora. Me ne occuperò domani."
Può sembrare semplicistico, ma l'obiettivo non è negare la tua difficoltà.
Consiste nel ritardare volontariamente il trattamento.
È anche possibile programmare un orario specifico per il giorno successivo per occuparsene.
Il cervello riceve quindi una risposta: il problema non viene ignorato, ma rimandato a un momento più opportuno.
7. Respirazione e rilassamento: utili, ma non obbligatori
Gli esercizi di respirazione vengono spesso presentati come una cura miracolosa per l'insonnia.
Non sempre funzionano.
Ma possono aiutare alcune persone a ridurre il loro livello di attivazione.
Puoi provare a respirare lentamente e con calma, enfatizzando leggermente l'espirazione.
Non c'è bisogno di cercare una formula perfetta o di contare esattamente 4, 7 o 8 secondi.
L'obiettivo è semplicemente quello di rallentare.
È possibile anche praticare il rilassamento muscolare progressivo: contrarre e poi rilassare diverse aree muscolari, dai piedi al viso.
La meditazione mindfulness può essere adatta ad alcune persone. La ricerca suggerisce che può integrare gli approcci comportamentali all'insonnia, sebbene non sostituisca necessariamente la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) strutturata.
Un punto, tuttavia, è importante.
Non trasformare la tua tecnica di rilassamento in una nuova fonte di stress.
Se stai pensando:
"Questa tecnica di respirazione deve assolutamente farmi addormentare entro cinque minuti."
Stai ricreando lo stesso problema.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rilassarti.
Poi viene il sonno, oppure no.
8. Cosa dovresti fare se ti svegli alle 3 del mattino?
Svegliarsi durante la notte è normale.
Il problema principale è l'incapacità di riaddormentarsi, accompagnata da un'intensa tensione mentale.
La prima cosa da fare è evitare di guardare l'ora.
Sapere che sono esattamente le 03:17 in genere non ti è di aiuto.
Al contrario, probabilmente inizierete a calcolare:
"Se mi riaddormento tra dieci minuti, mi restano quattro ore e tredici minuti."
Questo calcolo aumenta il tuo livello di risveglio.
Innanzitutto, prova a sdraiarti in silenzio e a riportare l'attenzione sul tuo respiro o sulle sensazioni corporee.
Se vi sentite completamente svegli e la frustrazione aumenta, l'assicurazione sanitaria nazionale francese (Assurance Maladie) consiglia di alzarsi, svolgere un'attività rilassante in un ambiente poco illuminato e poi tornare a letto quando si avverte nuovamente sonnolenza. Raccomanda inoltre di evitare smartphone e schermi luminosi durante questi risvegli notturni.
Il letto dovrebbe rimanere il più possibile associato al sonno.
Non sono al lavoro.
Non su Instagram.
Non alle email.
Nemmeno due ore di rimuginazioni.
9. Lo sport ti aiuta a dormire meglio quando sei stressato?
L'attività fisica regolare può essere benefica a diversi livelli.
Aiuta a contrastare la sedentarietà, offre un momento di tregua mentale e può contribuire a una migliore regolazione del ciclo sonno-veglia.
Non è necessario correre per forza dieci chilometri.
Camminare, andare in bicicletta, nuotare, praticare regolarmente attività fisica o semplicemente aumentare gli spostamenti a piedi o in bicicletta possono già contribuire a dare una struttura alla tua giornata.
Il sistema sanitario nazionale francese (Assurance Maladie) raccomanda di svolgere regolarmente attività fisica durante il giorno per favorire il sonno e ridurre la sedentarietà.
Se un allenamento molto intenso a tarda notte ti impedisce di dormire, riprogrammalo.
Ancora una volta, osservate la vostra reazione individuale piuttosto che cercare una regola universale.
10. Perché l'alcol è una cattiva idea per dormire
Dopo aver bevuto qualche drink, potresti avere la sensazione di addormentarti più facilmente.
Questo porta alcune persone stressate a usare l'alcol come una sorta di sonnifero.
Ma addormentarsi in fretta non è la stessa cosa che dormire bene.
L'alcol può compromettere la qualità del sonno e favorire i risvegli notturni.
Non dovrebbe quindi diventare una strategia per addormentarsi.
Se noti che i tuoi consumi aumentano in particolare a causa dello stress o dell'insonnia, prendi sul serio questo segnale.
Lo stesso ragionamento si applica all'automedicazione con sostanze sedative.
Un prodotto che ti fa addormentare profondamente non è necessariamente un prodotto che ripristina un sonno fisiologico di qualità.
11. Un pisolino può essere d'aiuto dopo una brutta notte di sonno?
Sì, ma deve rimanere breve.
Dopo aver dormito quattro o cinque ore, un breve riposino può ridurre la sensazione di stanchezza.
D'altra parte, dormire due ore nel tardo pomeriggio può ridurre la pressione del sonno e rendere più difficile addormentarsi il giorno successivo.
Il sistema sanitario nazionale francese raccomanda un breve riposino pomeridiano di 5-20 minuti e sconsiglia riposi prolungati o a tarda sera.
Se al momento hai notevoli difficoltà ad addormentarti, osserva anche se i giorni in cui fai un lungo pisolino coincidono con le notti più difficili.
Stress, sonno e CBD: cosa dice davvero la scienza?
Il CBD , o cannabidiolo, è tra le sostanze che gli utenti di internet cercano più frequentemente quando sono alla ricerca di una soluzione naturale per dormire meglio o rilassarsi.
Troverai ricerche come:
"Dormire con il CBD"
"CBD contro lo stress"
"Olio di CBD per dormire"
"CBD prima di andare a letto"
"CBD e insonnia"
Tuttavia, questa popolarità non significa che l'efficacia del CBD contro l'insonnia sia stata scientificamente provata.
Si tratta di una distinzione cruciale.
Il CBD è un sonnifero?
Ad oggi, sarebbe eccessivo presentare il CBD come un rimedio per il sonno la cui efficacia sia stata dimostrata.
Uno studio clinico randomizzato pubblicato nel 2024 ha esaminato 150 mg di CBD somministrati la sera a trenta persone con insonnia da moderata a grave.
Dopo due settimane, il CBD non si è dimostrato significativamente superiore al placebo in base a diversi criteri importanti: gravità dell'insonnia, latenza del sonno riportata, efficienza soggettiva del sonno o risvegli dopo l'inizio del sonno. Tuttavia, alcuni parametri secondari hanno mostrato differenze, in particolare per quanto riguarda il benessere e una misura oggettiva dell'efficienza del sonno. Gli autori auspicano ulteriori ricerche.
Una meta-analisi più recente, che ha incluso sei studi randomizzati e oltre 1.000 partecipanti, ha riscontrato un miglioramento generale del sonno con i cannabinoidi. Tuttavia, quando i ricercatori hanno analizzato specificamente i trattamenti contenenti solo CBD, non hanno trovato alcun miglioramento statisticamente significativo nella qualità del sonno.
Una revisione scientifica dedicata alla cannabis, al CBD e al sonno evidenzia inoltre che la popolarità dei cannabinoidi come aiuto per dormire attualmente supera il livello di prove disponibili.
La formulazione più seria è quindi la seguente:
Alcuni studi sul CBD e il sonno sono incoraggianti, ma le prove sono ancora insufficienti per considerare il CBD un trattamento validato per l'insonnia.
E se il mio problema derivasse principalmente dallo stress?
Questa è una domanda leggermente diversa.
Una persona potrebbe non ricercare direttamente un effetto ipnotico.
Potrebbe star cercando di ridurre la sensazione di tensione che le impedisce di staccare la spina la sera.
Il cannabidiolo è oggetto di studio per i suoi potenziali effetti su ansia e stress, ma, ancora una volta, la ricerca non consente di sostituirlo alle cure mediche o psicologiche quando lo stress diventa patologico.
Se il problema del sonno deriva da un'ansia significativa, trattare solo il sintomo "Non riesco a dormire" senza affrontare l'ansia potrebbe non essere sufficiente.
CBD: perché la cautela rimane fondamentale
Un prodotto contenente CBD non è automaticamente innocuo solo perché viene presentato come naturale.
L'Agenzia francese per la sicurezza alimentare, ambientale e sul lavoro (ANSES) ricorda ai consumatori che l'assunzione di prodotti a base di CBD può avere effetti indesiderati e sottolinea il rischio di interazioni con alcuni farmaci. Indica inoltre che alcuni prodotti possono causare sonnolenza e raccomanda di prestare particolare attenzione alla guida o all'utilizzo di macchinari.
Se stai seguendo una terapia medica regolare, consulta il tuo medico o il farmacista prima di utilizzare il cannabidiolo.
Ciò è particolarmente rilevante per le persone che assumono più farmaci o si sottopongono a trattamenti il cui metabolismo può essere alterato da determinate interazioni enzimatiche.
Noi di Lord Of CBD, quando si tratta di sonno, stress o benessere, adottiamo un approccio responsabile che ci impone di non presentare mai il CBD come un farmaco o come un sostituto delle cure mediche.
La trasparenza in merito alla composizione, alle analisi e alle precauzioni d'uso deve rimanere una priorità.
CBD a spettro completo e presenza di THC: attenzione alla guida
Alcuni cosiddetti a spettro completo possono contenere tracce di THC entro i limiti consentiti per i prodotti in questione.
Tuttavia, un basso livello di regolamentazione di un prodotto non significa che un conducente sia automaticamente protetto da un test positivo.
Il THC può essere rilevato dopo aver consumato determinati prodotti contenenti tracce di questa sostanza.
A titolo precauzionale, se avete consumato un prodotto che potrebbe contenere THC, non mettetevi alla guida.
Questa precauzione è particolarmente importante se si verificano sonnolenza, diminuzione della vigilanza o altri effetti insoliti.
Melatonina: una soluzione per l'insonnia da stress?
La melatonina viene spesso definita "l'ormone del sonno".
Questa espressione è semplificata.
La melatonina svolge un ruolo chiave nella sincronizzazione dell'orologio biologico.
Non agisce esattamente come un potente sonnifero convenzionale.
La sua rilevanza dipende quindi dal tipo di problema del sonno.
Le raccomandazioni europee del 2023 considerano specificamente che la melatonina a rilascio prolungato possa essere utile in determinate situazioni per le persone di età pari o superiore a 55 anni, ma non raccomandano automaticamente le formulazioni a rilascio rapido come trattamento per l'insonnia cronica.
Anses sottolinea inoltre che gli integratori contenenti melatonina possono causare diversi effetti collaterali e sconsiglia il loro utilizzo a determinate categorie di persone senza consultare un medico.
Anche in questo caso, "naturale" non è sinonimo di "senza precauzioni".
Quando parliamo concretamente di insonnia?
Impiegare venti minuti per addormentarsi non è sufficiente per essere considerati insonni.
L'insonnia è generalmente caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, risvegli ripetuti durante la notte o risveglio troppo precoce, associati a una sensazione di sonno non ristoratore e conseguenze durante il giorno.
Queste conseguenze possono assumere diverse forme:
stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, problemi di memoria, calo delle prestazioni o sonnolenza.
L'assicurazione sanitaria nazionale francese (Assurance Maladie) sottolinea che i disturbi del sonno ricorrenti possono influire sulla concentrazione, sull'umore, sulla memoria e sulla prontezza mentale.
Pertanto, occorre tenere conto sia dell'impatto durante il giorno sia dell'impatto durante la notte.
Quando è opportuno consultare un medico per problemi di sonno legati allo stress?
Un periodo difficile della durata di qualche giorno può risolversi naturalmente.
Tuttavia, alcuni segnali dovrebbero indurvi a consultare un medico.
Se le difficoltà diventano frequenti, persistono per diverse settimane o mesi, influiscono significativamente sulla tua vita lavorativa o personale, o se inizi a fare affidamento su farmaci, alcol o altre sostanze per dormire, consulta un medico.
Consultate un medico anche se il vostro sonno è accompagnato da sintomi che potrebbero suggerire un altro problema: russare molto forte con pause respiratorie, sensazione di soffocamento durante la notte, movimenti incontrollabili delle gambe, dolore significativo, episodi di sonnolenza incontrollabile durante il giorno o marcati disturbi dell'umore.
Anche il sistema sanitario nazionale francese ci ricorda che l'insonnia può essere associata a disturbi d'ansia o depressivi e che, in tal caso, è necessario trattare la causa scatenante.
Se lo stress è diventato cronico, è accompagnato da attacchi di panico, un forte senso di angoscia o pensieri suicidi, non si tratta più semplicemente di ottimizzare la routine serale: è fondamentale rivolgersi immediatamente a un professionista sanitario.
Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I): il trattamento di riferimento quando l'insonnia diventa cronica
Se il problema persiste, potrebbe essere utile valutare la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, o CBT-I.
A differenza di un semplice elenco di consigli sull'igiene del sonno, la CBT-I è un approccio strutturato.
Il suo scopo è quello di intervenire specificamente sui comportamenti e sui pensieri che perpetuano l'insonnia.
Per esempio :
la paura di non dormire;
tempo eccessivo trascorso a letto;
il controllo ripetuto dell'ora;
l'associazione del letto con il risveglio;
convinzioni catastrofiche come "se non dormo otto ore, domani non potrò lavorare".
Le linee guida europee aggiornate indicano la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica negli adulti, anche in alcune forme digitali, ove appropriato.
Anche il sistema sanitario nazionale francese sottolinea l'importanza della psicoterapia nell'insonnia persistente, soprattutto quando sono coinvolti stress, ansia o disagio psicologico.
Tieni un diario del sonno per due settimane
Se hai la sensazione di non capire più il tuo sonno, scrivilo.
Per due settimane, registra approssimativamente:
ora di andare a letto;
orario stimato per addormentarsi;
risvegli notturni;
orario di risveglio finale;
orario di sveglia;
sonnellini;
caffeina;
alcol;
attività fisica;
livello di stress;
qualità soggettiva del sonno.
A volte si scoprono tendenze che passano inosservate nella vita di tutti i giorni.
Forse dormi peggio dopo aver lavorato fino a tardi.
Forse le notti migliori seguono le giornate in cui hai fatto una passeggiata all'aria aperta.
Forse il caffè delle 17:00 sta giocando un ruolo più importante di quanto pensassi.
L'utilizzo di un diario del sonno è uno degli strumenti raccomandati per valutare le difficoltà legate all'insonnia.
Una routine semplice per i prossimi sette giorni
Non aspettarti venti cambiamenti in una volta sola.
Per una settimana, prova invece a mantenere un orario di risveglio costante.
Esponiti alla luce del giorno ogni mattina.
Svolgi almeno un po' di attività fisica durante la giornata.
Evitate gli stimolanti a tarda sera.
Stabilisci un orario di fine per il tuo lavoro.
Annota le tue preoccupazioni prima del periodo di relax.
Riduci la luce e le distrazioni nell'ora che precede il sonno.
Vai a letto quando inizi effettivamente a sentirti assonnato.
Quando ti svegli, evita di guardare l'ora e il telefono.
Valuta quindi le tue condizioni dopo sette giorni, non in base a una singola notte, ma considerando l'andamento generale.
I ritmi del sonno variano naturalmente.
Una brutta notte in mezzo a sei belle notti non è un fallimento.
Perché il desiderio di dormire otto ore può aumentare lo stress
Le "otto ore obbligatorie" sono diventate una vera e propria ossessione per alcune persone.
Ma il fabbisogno di sonno varia da persona a persona.
Alcune persone hanno naturalmente bisogno di dormire più di altre.
La cosa più importante è come ti comporti durante la giornata.
Ti senti riposato?
Riesci a lavorare normalmente?
Devi combattere costantemente contro il sonno?
L'assicurazione sanitaria ci ricorda che le esigenze individuali sono diverse e che la durata ideale è, in particolare, quella che consente di sentirsi in forma ed efficienti il giorno successivo.
Ciò non significa che dormire pochissimo sia privo di conseguenze.
Questo significa semplicemente che trasformare ogni minuto perso in una fonte di ansia può rivelarsi controproducente.
"Temo di non riuscire a dormire stanotte": come rompere questa ansia?
Prova a cambiare il tuo obiettivo.
Invece di pensare:
"Devo andare a dormire alle 23:00."
tu dici:
"Dalle 23:00 in poi, mi concedo la possibilità di riposare."
Non si ha il controllo diretto sul momento preciso in cui il cervello passa dallo stato di veglia a quello di sonno.
Tuttavia, hai un controllo parziale sull'ambiente:
leggero ;
rumore ;
temperatura;
attività;
telefono ;
ogni ora ;
stimolanti;
livello di domanda.
Concentrati su questi elementi.
Il sonno dovrebbe tornare a essere una conseguenza, non una performance.
È possibile riprendersi dopo diverse notti insonni?
In una certa misura, sì.
Il sonno possiede meccanismi di regolazione.
Dopo un periodo di privazione del sonno, la pressione del sonno generalmente aumenta.
Questo è uno dei motivi per cui una brutta notte di sonno non dovrebbe causare immediatamente panico.
Il sistema sanitario nazionale francese ci ricorda che, dopo una notte di sonno insufficiente, il corpo può aumentare determinate fasi del sonno durante la notte successiva.
Tuttavia, una carenza cronica di sonno non va presa alla leggera.
Se il problema persiste per diversi mesi e compromette le tue normali attività, cerca di individuarne la causa anziché limitarti a "resistere".
FAQ – Dormo male a causa dello stress
Perché lo stress mi impedisce di dormire?
Lo stress aumenta il livello di eccitazione mentale e fisiologica. Il cervello rimane concentrato sui problemi o sulle potenziali minacce, anziché passare gradualmente a uno stato favorevole al sonno. Lo stress può anche causare ruminazione e risvegli notturni.
Come smettere di pensare quando è ora di dormire?
È raramente possibile "svuotare completamente la mente". Una strategia più realistica è quella di annotare le proprie preoccupazioni prima di andare a letto, ritagliarsi del tempo per rilassarsi e riportare delicatamente l'attenzione a un'attività neutra come la respirazione o le sensazioni corporee.
Perché sono stanco ma non riesco a dormire?
Stanchezza e sonnolenza non sono esattamente la stessa cosa. Si può essere mentalmente esausti dopo una giornata stressante pur mantenendo un elevato livello di vigilanza fisiologica che rende difficile addormentarsi.
Cosa devo fare se mi sveglio nel cuore della notte a causa dello stress?
Evita di controllare subito l'ora o il telefono. Cerca prima di tutto di rilassarti. Se rimani completamente sveglio e la frustrazione aumenta, alzati, dedicati a un'attività rilassante in penombra e poi torna a letto quando ti senti di nuovo assonnato.
È dannoso guardare il telefono quando non si dorme?
Questo può aiutare a mantenere alta la concentrazione, esponendoti alla luce e, soprattutto, a contenuti stimolanti a livello emotivo o intellettuale. Notifiche, social media, notizie o email di lavoro possono riattivare lo stress proprio quando stai cercando di ridurlo.
Il CBD aiuta a dormire?
I risultati scientifici rimangono contrastanti. Alcuni studi suggeriscono potenziali effetti su determinati parametri, ma le sperimentazioni disponibili non supportano il CBD come trattamento comprovato per l'insonnia. In particolare, una recente meta-analisi non ha riscontrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno con interventi contenenti solo CBD.
Il CBD aiuta a combattere lo stress?
Il CBD è oggetto di ricerca per i suoi vari meccanismi d'azione associati all'ansia e allo stress, ma i dati disponibili non ne supportano l'uso come trattamento universale. L'ansia persistente o grave dovrebbe essere valutata da un professionista sanitario.
Il CBD può essere assunto insieme ai farmaci?
Sono possibili interazioni. ANSES raccomanda cautela nell'assunzione contemporanea di CBD e farmaci. Consultare un medico o un farmacista se si stanno assumendo farmaci.
Di quante ore di sonno hai bisogno?
Non esiste una durata ideale valida per tutti. Le esigenze variano a seconda dell'individuo e della sua età. Uno dei migliori indicatori rimane il livello di attenzione e le prestazioni durante la giornata.
La melatonina è efficace contro lo stress?
La melatonina agisce principalmente sul ciclo sonno-veglia e non è un trattamento specifico per lo stress. Il suo utilizzo dipende dal contesto e deve avvenire nel rispetto delle precauzioni applicabili agli integratori contenenti melatonina.
Una brutta notte è pericolosa?
Una notte insonne è solitamente recuperabile. Tuttavia, si consiglia prudenza il giorno successivo se ci si sente molto assonnati: in particolare, è meglio evitare di guidare o di utilizzare macchinari quando il livello di attenzione è ridotto.
Quando dovrei consultare un medico per l'insonnia legata allo stress?
Consultare un medico se i problemi persistono, diventano frequenti, hanno un impatto significativo durante la giornata, sono accompagnati da ansia significativa, sintomi depressivi o segni che potrebbero suggerire un altro disturbo del sonno.
Riaddormentarsi spesso implica ridurre la lotta contro il sonno
Quando si dorme male a causa dello stress, la priorità non è trovare la sostanza che ci faccia addormentare più velocemente.
Inizia identificando cosa ti aiuta a rimanere sveglio.
Orari irregolari?
Lavoro fino a tardi?
Telefono a letto?
Caffeina a fine giornata?
Carico mentale?
Stress legato al lavoro?
Ansia persistente?
Hai paura di non riuscire a dormire?
Il sonno spesso migliora quando l'intera giornata diventa più compatibile con il riposo notturno.
Un orario di risveglio regolare, la luce naturale al mattino, l'attività fisica, la riduzione degli stimolanti, un vero e proprio tempo di transizione la sera e una migliore gestione dei pensieri ossessivi costituiscono una base ben più solida di una successione di soluzioni miracolose.
Quando queste misure si rivelano insufficienti e i disturbi diventano cronici, la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia rimane l'approccio di riferimento di prima linea raccomandato.
Se siete interessati al CBD perché cercate un modo per rilassarvi o migliorare la vostra routine serale, fate attenzione: il cannabidiolo è oggetto di interessanti ricerche, ma non deve essere presentato come un trattamento medico comprovato per l'insonnia. Verificate sempre la qualità e la composizione dei prodotti, considerate le potenziali interazioni con i farmaci ed evitate di guidare se avvertite sonnolenza o siete stati esposti al THC.
Per Lord Of CBD, informazione e trasparenza devono accompagnare il prodotto: una migliore comprensione del CBD, dei suoi limiti e dei dati scientifici disponibili permette di fare scelte più consapevoli, senza trasformare un problema di sonno o di stress in una promessa terapeutica.
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