Du gehst müde ins Bett, doch sobald du das Licht ausmachst, scheint dein Gehirn plötzlich in den Hochmodus zu schalten. Du lässt den Tag in Gedanken Revue passieren, sehnst dich nach dem nächsten Tag, schaust auf die Uhr, rechnest aus, wie viele Stunden Schlaf dir noch bleiben, und machst dir Sorgen, nicht einschlafen zu können. Je mehr du versuchst zu schlafen, desto weiter scheint es zu entgehen.
Wenn Sie sich in dieser Situation wiedererkennen, sind Sie damit nicht allein. Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen. Tatsächlich gibt die französische Krankenversicherung (Assurance Maladie) an, dass mehr als die Hälfte aller Fälle von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen auf Stress, Angstzustände oder Depressionen zurückzuführen sind.
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass ein oder zwei schlaflose Nächte nicht zwangsläufig auf chronische Schlaflosigkeit hindeuten. Eine stressige Arbeitsphase, familiäre Probleme, ein Umzug, finanzielle Schwierigkeiten, eine Trennung oder einfach nur angestaute Sorgen können den Schlaf vorübergehend stören.
In vielen Fällen können bereits wenige gezielte Veränderungen dazu beitragen, den Kreislauf von Stress → schlechtem Schlaf → Müdigkeit → zusätzlichem Stress.
Generell gilt es, einen regelmäßigen Tagesablauf beizubehalten, den Konsum von Stimulanzien am Ende des Tages zu reduzieren, die geistige Aktivität vor dem Schlafengehen allmählich zu verringern, morgens ausreichend natürlichem Licht ausgesetzt zu sein und das Bett nicht zu einem Ort des Grübelns zu machen.
CBD ist auch bei Menschen gefragt, die aufgrund von Stress unter Schlafstörungen leiden. Die verfügbaren wissenschaftlichen Daten reichen jedoch noch nicht aus, um Cannabidiol als validierte Behandlungsmethode für Schlaflosigkeit zu empfehlen. Wir werden später noch einmal ausführlich darauf zurückkommen, um zwischen dem, was tatsächlich bekannt ist, und dem, was man mitunter in Werbematerialien findet, zu unterscheiden.
Warum verhindert Stress den Schlaf?
Schlaf funktioniert nicht wie ein Schalter.
Man kann nicht einfach um 23 Uhr beschließen: „Jetzt gehe ich schlafen.“
Ihr Körper wechselt allmählich vom Wachzustand in einen schlaffördernden Zustand. Dabei spielen verschiedene Mechanismen eine Rolle, darunter Ihre innere Uhr, der tagsüber aufgebaute Schlafdruck, Licht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre emotionale Verfassung.
Das Problem entsteht, wenn Ihr Gehirn beschließt, wachsam zu bleiben.
Wenn Sie mit einer beruflichen Angelegenheit, einer Prüfung, einem Konflikt oder einem persönlichen Problem beschäftigt sind, kann Ihr Körper einen Wachheitsgrad aufrechterhalten, der mit einem schnellen Einschlafen unvereinbar ist.
Sie liegen zwar körperlich im Bett, sind aber geistig noch bei der Arbeit.
Sie kennen diese Situation wahrscheinlich: Man schließt die Augen und plötzlich taucht ein Gedanke auf.
"Ich habe vergessen, diese E-Mail abzuschicken."
Und dann noch einer.
"Das muss ich morgen unbedingt erledigen."
Dann :
"Was, wenn das Date schlecht läuft?"
Wenige Minuten später hat Ihr Gehirn ein komplettes Szenario konstruiert.
Du öffnest die Augen, schaust auf dein Handy und merkst, dass es bereits 0:30 Uhr ist.
Ab diesem Zeitpunkt tritt manchmal eine zweite Stressquelle auf:
die Angst vor Schlaflosigkeit.
Und genau das kann Schlaflosigkeit aufrechterhalten.
Der Teufelskreis aus Stress und Schlaflosigkeit
Eine einzige schlaflose Nacht ist selten ein Problem.
Sie werden am nächsten Tag wahrscheinlich müde sein, aber Ihr Körper verfügt über Mechanismen, um diesen Schlafmangel teilweise auszugleichen.
Die Schwierigkeiten beginnen, wenn man anfängt, sich jeden Abend darauf zu freuen.
Du denkst:
„Ich muss unbedingt acht Stunden schlafen.“
Dann :
„Wenn ich jetzt nicht schlafe, wird morgen eine Katastrophe.“
Man beginnt, die Zeit im Auge zu behalten.
23:42 Uhr.
00:18.
01:03.
Jedes Mal, wenn Sie auf die Uhr schauen, steigt Ihr Blutdruck.
Das Bett, das eigentlich mit Ruhe in Verbindung gebracht werden sollte, kann allmählich mit Sorgen, Frustration und Anstrengung assoziiert werden.
Du versuchst zu schlafen.
Paradoxerweise ist es aber so, dass je mehr Anstrengung man unternimmt, um zu schlafen, desto länger man seinen Wachzustand aufrechterhält.
Genau auf diesem Mechanismus basieren kognitive Verhaltenstherapien bei Schlaflosigkeit, die oft mit dem Akronym CBT-I bezeichnet werden.
Aktualisierte europäische Leitlinien betrachten die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit als Erstlinienbehandlung für chronische Schlaflosigkeit bei Erwachsenen, auch wenn diese mit anderen Problemen einhergeht.
Woran kann ich erkennen, ob meine Schlafstörungen tatsächlich auf Stress zurückzuführen sind?
Versuchen Sie zu beobachten, was an Tagen passiert, an denen Ihr Schlaf besonders schlecht ist.
Tritt das Problem hauptsächlich vor einem wichtigen Tag auf?
Schlafen Sie besser im Urlaub?
Denken Sie abends vor dem Einschlafen oft an die Arbeit?
Begannen Ihre Schwierigkeiten nach einem bestimmten Ereignis?
Wachen Sie mitten in der Nacht auf und haben sofort eine Reihe von Gedanken im Kopf?
Verbessert sich Ihr Schlaf, wenn Ihre geistige Belastung abnimmt?
Diese Indikatoren könnten auf eine wichtige, stressbedingte Komponente hinweisen.
Es gibt aber noch viele andere mögliche Ursachen für Schlafstörungen.
Chronische Schmerzen, hoher Koffeinkonsum, bestimmte Medikamente, Alkohol, Depressionen, Angststörungen, das Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe können nächtliche Störungen verursachen oder verschlimmern.
Deshalb sollte anhaltende Schlaflosigkeit nicht ohne weitere Abklärung automatisch auf Stress zurückgeführt werden.
Was tun, wenn Stress Sie heute Abend wach hält?
Sie müssen Ihr Leben nicht von heute auf morgen komplett umkrempeln.
Beginnen Sie mit ein paar einfachen Änderungen und wiederholen Sie diese lange genug, damit sich Ihr Körper wieder daran gewöhnen kann.
Hier sind die wichtigsten Prioritäten:
- Halten Sie auch nach einer unruhigen Nacht einen relativ regelmäßigen Weckrhythmus ein
- Tanken Sie morgens natürliches Licht und verbringen Sie tagsüber Zeit im Freien.
- Vermeiden Sie Kaffee, stark koffeinhaltigen Tee, Energy-Drinks und andere Stimulanzien am späten Nachmittag oder Abend.
- Schaffen Sie vor dem Schlafengehen eine Übergangsphase von 30 bis 60 Minuten, in der Sie weder arbeiten noch sich größeren Belastungen aussetzen.
- Bleiben Sie nicht stundenlang im Bett und kämpfen Sie gegen den Schlaf an.
- Vermeiden Sie es, nachts nach dem Aufwachen Ihr Handy und die Uhrzeit zu überprüfen.
- Bewegen Sie sich im Laufe des Tages regelmäßig.
- Schreiben Sie Ihre Sorgen auf, bevor Sie ins Bett gehen, anstatt sie im Bett gedanklich zu verarbeiten.
- Vermeiden Sie die Verwendung von Alkohol als Schlafmittel.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Symptome häufig oder anhaltend auftreten oder sich deutlich auf den Tag auswirken.
Die französische Krankenversicherung (Asurance Maladie) empfiehlt insbesondere regelmäßige Tagesabläufe, die Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Reduzierung von Stimulanzien und ausreichende Exposition gegenüber natürlichem Licht.
1. Beginnen Sie damit, Ihre Aufwachzeit zu stabilisieren
Nach einer schlechten Nacht ist der erste Impuls oft, am nächsten Morgen so lange wie möglich im Bett zu bleiben.
Das erscheint logisch.
Wenn jedoch Einschlafstörungen auftreten, kann eine drastische Änderung des Tagesablaufs den Schlaf-Wach-Rhythmus weiter stören.
Eine einfache Strategie ist daher, zu versuchen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen.
Dieser Bezugspunkt ist manchmal wichtiger als der Versuch, genau zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Nach einer unruhigen Nacht sollten Sie es möglichst vermeiden, Ihren Wecker um mehrere Stunden zurückzustellen.
Die französische Krankenversicherung empfiehlt, auch nach einer unruhigen Nacht einen regelmäßigen Tagesablauf beizubehalten und zur gleichen Zeit aufzustehen.
Sie können Ihre Schlafenszeit dann an Ihr tatsächliches Müdigkeitsgefühl anpassen.
Generell ist es besser, ins Bett zu gehen, wenn man müde ist, und nicht einfach nur, weil es „Zeit“ ist.
2. Nutzen Sie das Morgenlicht, um Ihre innere Uhr zu unterstützen
Unser Körper besitzt eine innere Uhr, die insbesondere durch Licht synchronisiert wird.
Das zu Beginn des Tages empfangene Licht stellt ein starkes Signal dar, das dazu beiträgt, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu verankern.
Wenn du aufstehst, öffne die Fensterläden.
Genießen Sie Ihren Kaffee oder Ihr Frühstück in Fensternähe.
Noch besser: Gehen Sie nach draußen.
Ein Morgenspaziergang vereint mehrere günstige Faktoren: natürliches Licht, körperliche Aktivität und eine Auszeit vom Alltag in geschlossenen Räumen.
Die französische Krankenversicherung empfiehlt, sich nach dem Aufwachen dem Tageslicht auszusetzen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus über 24 Stunden synchronisiert zu halten.
Umgekehrt kann intensives Licht spät in der Nacht, insbesondere durch eine hell erleuchtete Umgebung oder durch Bildschirme, die sehr nah am Gesicht verwendet werden, bei manchen Menschen den Übergang zum Schlaf erschweren.
Man muss nicht unbedingt alle Technologien ab 19 Uhr verbieten.
Das Hauptziel besteht darin, einen deutlichen Kontrast zwischen Tag und Nacht zu schaffen.
3. Seien Sie vorsichtig mit Kaffee, dessen Wirkung viel länger anhält, als Sie vielleicht denken
Trinken Sie um 17 Uhr Kaffee und schlafen Sie normalerweise gegen 23 Uhr ein?
Es ist möglich, dass diese Angewohnheit zu Ihrem Problem beiträgt.
Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein variiert stark von Person zu Person.
Manche Menschen können nach dem Abendessen einen Espresso trinken und berichten, dass sie normal schlafen.
Andere spüren noch immer die Auswirkungen von Kaffee, den sie mehrere Stunden zuvor konsumiert haben.
Wenn Sie sich in einer stressigen Phase befinden und Ihr Schlaf sich verschlechtert, versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum nach dem frühen Nachmittag für einige Tage einzuschränken.
Vergessen Sie nicht, dass Koffein nicht nur in Kaffee enthalten ist.
Es ist auch in Tee, Energy-Drinks, einigen Limonaden, Mate oder verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Die französische Krankenversicherung rät davon ab, ab dem Nachmittag auf Stimulanzien zu verzichten, wenn man den Schlaf verbessern möchte.
4. Schaffen Sie eine Pufferzone zwischen Ihrem Tag und Ihrer Nacht
Viele Menschen gehen direkt von einer äußerst anregenden Aktivität ins Bett.
Der Computer wurde um 22:58 Uhr heruntergefahren.
Das Telefonat wurde um 23:02 Uhr beendet.
Licht aus um 23:05 Uhr.
Dann sind sie überrascht, dass ihr Gehirn weiterhin so funktioniert, als säße es noch immer vor dem Computer.
Ihr Nervensystem benötigt manchmal eine Übergangsphase.
Stellen Sie sich diese Zeit als Dekompressionskammer.
Verringern Sie das Tempo 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen allmählich.
Geeignete Aktivitäten variieren je nach Person.
Sie können ein paar Seiten in einem Buch lesen, beruhigende Musik hören, Ihre Sachen für den nächsten Tag vorbereiten, duschen, Entspannungsübungen machen oder sich einfach leise unterhalten.
Die genaue Wahl ist weniger wichtig als das Signal, das an Ihr Gehirn gesendet wird:
Der Tag ist vorbei.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist diese Trennung besonders wichtig.
Ihr Zuhause kann ganz einfach zu einer permanenten Erweiterung Ihres Büros werden.
Versuchen Sie, eine Uhrzeit festzulegen, nach der Sie nur noch in echten Notfällen auf geschäftliche E-Mails antworten.
5. Befreie dich von deinen Problemen, bevor du ins Bett gehst
Eine der einfachsten Techniken ist es, seine Bedenken aufzuschreiben.
Nimm ein Notizbuch mit.
Bevor Sie sich abends entspannen, schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt.
Es ist nicht nötig, zehn Seiten zu schreiben.
Sie können schreiben:
"Ruf morgen den Buchhalter an."
„Antworte Paul.“
„Bereiten Sie die Akte bis Donnerstag vor.“
„Denken Sie an den Termin am Freitag.“
Fügen Sie anschließend neben jedem Problem gegebenenfalls die nächste mögliche Handlungsoption hinzu.
Ihr Gehirn muss die gleichen Informationen dann nicht mehr mental wiederholen, aus Angst, sie zu vergessen.
Das Problem ist damit nicht unbedingt gelöst.
Aber es ist irgendwo aufgezeichnet.
Dieser Ansatz kann besonders für Personen von Vorteil sein, deren berufliche Tätigkeit eine hohe geistige Belastung mit sich bringt.
Du versuchst nicht, alle deine Gedanken zu unterdrücken.
Du gibst ihnen einfach einen anderen Platz als dein Bett.
6. Vermeide es, deine Lebensprobleme um zwei Uhr morgens zu lösen
Nächtliche Gedanken haben eine Besonderheit: Sie wirken oft viel ernster als tagsüber.
Eine eigentlich unbedeutende Sorge kann sich zu einer immensen auswachsen, wenn man allein im Dunkeln ist.
Allerdings verfügen Sie in der Regel nicht über die notwendigen Informationen oder Mittel, um das Problem in diesem Moment zu lösen.
Versuchen Sie, sich eine einfache Regel immer wieder vorzusagen:
„Dieses Problem besteht zwar, aber ich muss es jetzt nicht lösen. Ich kümmere mich morgen darum.“
Das mag simpel klingen, aber es geht nicht darum, Ihre Schwierigkeiten zu leugnen.
Es besteht in der freiwilligen Verzögerung der Behandlung.
Sie können sogar einen bestimmten Zeitpunkt am nächsten Tag festlegen, um sich darum zu kümmern.
Ihr Gehirn erhält dadurch eine Reaktion: Das Problem wird nicht ignoriert, sondern auf einen geeigneteren Zeitpunkt verschoben.
7. Atmung und Entspannung: hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich
Atemübungen werden oft als Wundermittel gegen Schlaflosigkeit angepriesen.
Sie funktionieren nicht immer.
Sie können aber manchen Menschen helfen, ihr Aktivierungsniveau zu senken.
Sie können versuchen, langsam und entspannt zu atmen und dabei die Ausatmung etwas zu betonen.
Es ist nicht nötig, nach einer perfekten Formel zu suchen oder genau 4, 7 oder 8 Sekunden zu zählen.
Das Ziel ist einfach, langsamer zu fahren.
Sie können auch progressive Muskelentspannung praktizieren: das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelbereiche, von den Füßen bis zum Gesicht.
Achtsamkeitsmeditation kann für manche Menschen ebenfalls geeignet sein. Studien deuten darauf hin, dass sie verhaltenstherapeutische Ansätze bei Schlaflosigkeit ergänzen kann, auch wenn sie die strukturierte kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie nicht unbedingt ersetzt.
Ein Punkt ist dennoch wichtig.
Verwandeln Sie Ihre Entspannungstechnik nicht in eine neue Stressquelle.
Wenn Sie denken:
„Diese Atemtechnik muss mich unbedingt innerhalb von fünf Minuten zum Einschlafen bringen.“
Du provozierst genau dasselbe Problem.
Ihr Ziel sollte es sein, sich zu entspannen.
Als Nächstes kommt der Schlaf, oder auch nicht.
8. Was sollten Sie tun, wenn Sie um 3 Uhr morgens aufwachen?
Das Aufwachen in der Nacht ist normal.
Das Hauptproblem ist die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, begleitet von starker seelischer Anspannung.
Ihr erster Impuls sollte sein, nicht auf die Uhr zu schauen.
Zu wissen, dass es genau 03:17 Uhr ist, hilft Ihnen im Allgemeinen nicht weiter.
Im Gegenteil, Sie werden wahrscheinlich anfangen zu rechnen:
„Wenn ich in zehn Minuten wieder einschlafe, habe ich noch vier Stunden und dreizehn Minuten.“
Diese Berechnung erhöht deinen Erweckungsgrad.
Versuchen Sie zunächst, sich ruhig hinzulegen und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung oder Ihre Körperempfindungen zu lenken.
Wenn Sie sich hellwach fühlen und Frustration aufkommt, rät die französische Krankenversicherung (Assurance Maladie), aufzustehen, in einer schwach beleuchteten Umgebung einer beruhigenden Tätigkeit nachzugehen und dann wieder ins Bett zu gehen, sobald Sie wieder müde sind. Sie empfiehlt außerdem, während dieser nächtlichen Wachphasen Smartphones und helle Bildschirme zu meiden.
Ihr Bett sollte so weit wie möglich mit Schlaf in Verbindung gebracht werden.
Nicht bei der Arbeit.
Nicht auf Instagram.
Nicht per E-Mail.
Nicht zwei Stunden des Grübelns.
9. Hilft Sport Ihnen dabei, besser zu schlafen, wenn Sie gestresst sind?
Regelmäßige körperliche Aktivität kann auf mehreren Ebenen von Vorteil sein.
Es hilft, einem sitzenden Lebensstil entgegenzuwirken, bietet einen Moment der mentalen Erholung und kann zu einer besseren Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen.
Sie müssen nicht unbedingt zehn Kilometer laufen.
Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, regelmäßige körperliche Aktivität oder einfach mehr aktive Fortbewegung können bereits dazu beitragen, Ihren Tag zu strukturieren.
Die französische nationale Krankenversicherung (Assurance Maladie) empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages, um den Schlaf zu fördern und sitzendes Verhalten zu reduzieren.
Wenn Sie feststellen, dass ein sehr intensives Training spät in der Nacht Sie wach hält, verschieben Sie es.
Achten Sie also auf Ihre individuelle Reaktion, anstatt nach einer allgemeingültigen Regel zu suchen.
10. Warum Alkohol eine schlechte Idee zum Einschlafen ist
Nach ein paar Drinks haben Sie vielleicht das Gefühl, leichter einschlafen zu können.
Dies führt dazu, dass manche gestresste Menschen Alkohol als eine Art Schlafmittel verwenden.
Schnell einzuschlafen ist jedoch nicht dasselbe wie gut zu schlafen.
Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen und nächtliches Aufwachen begünstigen.
Es sollte daher nicht zu einer Strategie zum Einschlafen werden.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Konsum speziell deshalb ansteigt, weil Sie gestresst sind oder nicht mehr schlafen können, sollten Sie dieses Signal ernst nehmen.
Die gleiche Argumentation gilt auch für die Selbstmedikation mit Beruhigungsmitteln.
Ein Produkt, das einen „umhaut“, ist nicht unbedingt ein Produkt, das einen qualitativ hochwertigen physiologischen Schlaf wiederherstellt.
11. Kann ein Nickerchen nach einer schlechten Nachtruhe helfen?
Ja, aber es muss kurz bleiben.
Nach vier oder fünf Stunden Schlaf kann ein kurzes Nickerchen das Müdigkeitsgefühl lindern.
Andererseits kann ein zweistündiger Schlaf am späten Nachmittag den Schlafdruck senken und das Einschlafen am folgenden Tag erschweren.
Die französische Krankenversicherung empfiehlt ein kurzes Nickerchen von 5 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag und rät von langen oder sehr späten Nickerchen ab.
Sollten Sie derzeit erhebliche Einschlafprobleme haben, achten Sie auch darauf, ob die Tage, an denen Sie ein langes Nickerchen machen, mit den Nächten übereinstimmen, in denen Sie am meisten einschlafen.
Stress, Schlaf und CBD: Was sagt die Wissenschaft wirklich?
CBD , oder Cannabidiol, gehört zu den Substanzen, nach denen Internetnutzer häufig suchen, wenn sie nach einer natürlichen Lösung für besseren Schlaf oder Entspannung suchen.
Sie finden Suchanfragen wie:
"CBD-Schlaf"
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„CBD und Schlaflosigkeit“
Diese Popularität bedeutet jedoch nicht, dass die Wirksamkeit von CBD gegen Schlaflosigkeit wissenschaftlich bewiesen ist.
Das ist ein entscheidender Unterschied.
Ist CBD ein Schlafmittel?
Zum jetzigen Zeitpunkt wäre es übertrieben, CBD als Schlafmittel zu bezeichnen, dessen Wirksamkeit nachgewiesen ist.
In einer 2024 veröffentlichten randomisierten klinischen Studie wurde die Wirkung von 150 mg CBD, die abends verabreicht wurden, auf dreißig Personen mit mittelschwerer bis schwerer Schlaflosigkeit untersucht.
Nach zwei Wochen zeigte CBD in mehreren wichtigen Kriterien – Schweregrad der Schlaflosigkeit, berichtete Einschlaflatenz, subjektive Schlafeffizienz und Wachphasen nach dem Einschlafen – keine signifikante Überlegenheit gegenüber Placebo. Allerdings wiesen einige sekundäre Parameter Unterschiede auf, insbesondere hinsichtlich des Wohlbefindens und eines objektiven Maßes für die Schlafeffizienz. Die Autoren plädieren für weitere Forschung.
Eine neuere Metaanalyse, die sechs randomisierte Studien mit über 1.000 Teilnehmern umfasste, ergab eine allgemeine Verbesserung des Schlafs durch Cannabinoide. Analysierten die Forscher jedoch ausschließlich CBD-haltige Behandlungen, fanden sie keine statistisch signifikante Verbesserung der Schlafqualität.
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die sich mit Cannabis, CBD und Schlaf befasst, hebt ebenfalls hervor, dass die Popularität von Cannabinoiden als Schlafmittel derzeit den Umfang der verfügbaren Evidenz übersteigt.
Die schwerwiegendste Formulierung lautet daher:
Einige Studien zu CBD und Schlaf sind vielversprechend, aber die Beweislage ist noch unzureichend, um CBD als validierte Behandlungsmethode für Schlaflosigkeit zu betrachten.
Was, wenn mein Problem hauptsächlich durch Stress verursacht wird?
Das ist eine etwas andere Frage.
Eine Person strebt möglicherweise nicht direkt nach einer hypnotischen Wirkung.
Möglicherweise versucht sie, das Spannungsgefühl zu reduzieren, das sie abends am Abschalten hindert.
Cannabidiol wird hinsichtlich seiner potenziellen Wirkungen auf Angstzustände und Stress untersucht, aber auch hier gilt: Die Forschung erlaubt es nicht, eine medizinische oder psychologische Behandlung zu ersetzen, wenn Stress pathologisch wird.
Wenn Ihre Schlafstörung auf erhebliche Angstzustände zurückzuführen ist, reicht es möglicherweise nicht aus, nur das Symptom „Ich kann nicht schlafen“ zu behandeln, ohne die Angstzustände anzugehen.
CBD: Warum Vorsicht weiterhin unerlässlich ist
Ein Produkt, das CBD enthält, ist nicht automatisch harmlos, nur weil es als natürlich beworben wird.
Die französische Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt- und Arbeitsschutz (ANSES) weist Verbraucher darauf hin, dass nach dem Konsum von CBD-Produkten Nebenwirkungen auftreten können und betont das Risiko von Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten. Sie gibt außerdem an, dass einige Produkte Schläfrigkeit verursachen können und empfiehlt besondere Vorsicht beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen.
Wenn Sie regelmäßig medikamentös behandelt werden, konsultieren Sie vor der Anwendung von Cannabidiol Ihren Arzt oder Apotheker.
Dies ist besonders relevant für Menschen, die mehrere Medikamente oder Behandlungen einnehmen, deren Stoffwechsel durch bestimmte enzymatische Wechselwirkungen verändert werden kann.
Bei Lord Of CBD ist es ein verantwortungsvoller Ansatz, CBD niemals als Medizin oder als Ersatz für medizinische Versorgung darzustellen, wenn es um Schlaf, Stress oder Wohlbefinden geht.
Transparenz hinsichtlich Zusammensetzung, Analysen und Vorsichtsmaßnahmen für die Anwendung muss weiterhin Priorität haben.
Vollspektrum-CBD und das Vorhandensein von THC: Vorsicht beim Autofahren
Einige sogenannte Vollspektrum können Spuren von THC innerhalb der für die jeweiligen Produkte zulässigen Grenzwerte enthalten.
Ein niedriger Regulierungsgrad bei einem Produkt bedeutet jedoch nicht, dass ein Fahrer automatisch vor einem positiven Test geschützt ist.
THC kann nach dem Konsum bestimmter Produkte nachgewiesen werden, die Spuren dieser Substanz enthalten.
Sicherheitshalber sollten Sie nicht Auto fahren, wenn Sie ein Produkt konsumiert haben, das möglicherweise THC enthält.
Diese Vorsichtsmaßnahme ist besonders wichtig, wenn Sie Schläfrigkeit, verminderte Aufmerksamkeit oder andere ungewöhnliche Wirkungen verspüren.
Melatonin: Ist es eine Lösung für stressbedingte Schlaflosigkeit?
Melatonin wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet.
Dieser Ausdruck ist vereinfacht.
Melatonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Synchronisierung der biologischen Uhr.
Es wirkt nicht genau wie eine starke, herkömmliche Schlaftablette.
Ihre Relevanz hängt daher von der Art des Schlafproblems ab.
Die europäischen Empfehlungen von 2023 berücksichtigen ausdrücklich, dass Melatonin mit verlängerter Wirkstofffreisetzung in bestimmten Situationen für Menschen ab 55 Jahren sinnvoll sein kann, empfehlen jedoch nicht automatisch Melatonin mit schneller Wirkstofffreisetzung als Behandlungsmethode für chronische Schlaflosigkeit.
Anses weist außerdem darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin verschiedene Nebenwirkungen hervorrufen können und rät bestimmten Bevölkerungsgruppen von deren Anwendung ohne ärztlichen Rat ab.
Auch hier ist „natürlich“ nicht gleichbedeutend mit „ohne Vorsicht“.
Wann sprechen wir eigentlich über Schlaflosigkeit?
Wer zwanzig Minuten zum Einschlafen braucht, gilt noch nicht als Schlafloser.
Schlaflosigkeit ist im Allgemeinen gekennzeichnet durch Einschlafstörungen, wiederholtes Aufwachen in der Nacht oder zu frühes Erwachen, verbunden mit dem Gefühl eines nicht erholsamen Schlafs und Folgen am Tag.
Diese Folgen können verschiedene Formen annehmen:
Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit oder Schläfrigkeit.
Die französische nationale Krankenversicherung (Asurance Maladie) weist darauf hin, dass regelmäßige Schlafstörungen Konzentration, Stimmung, Gedächtnis und Wachheit beeinträchtigen können.
Daher müssen sowohl die Auswirkungen tagsüber als auch die Auswirkungen in der Nacht selbst berücksichtigt werden.
Wann sollte man bei stressbedingten Schlafproblemen einen Arzt aufsuchen?
Eine schwierige Phase, die einige Tage andauert, kann sich von selbst lösen.
Bestimmte Anzeichen sollten Sie jedoch veranlassen, ärztlichen Rat einzuholen.
Wenn die Schwierigkeiten häufig auftreten, mehrere Wochen oder Monate anhalten, Ihr Berufs- oder Privatleben erheblich beeinträchtigen oder wenn Sie anfangen, auf Medikamente, Alkohol oder andere Substanzen zum Schlafen zurückzugreifen, sprechen Sie mit einem Arzt.
Konsultieren Sie auch einen Arzt, wenn Ihr Schlaf von Symptomen begleitet wird, die auf ein anderes Problem hindeuten könnten: sehr lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, ein Gefühl der Erstickung während der Nacht, unkontrollierbare Beinbewegungen, erhebliche Schmerzen, Episoden unkontrollierbaren Schlafs am Tag oder ausgeprägte Stimmungsschwankungen.
Die französische Krankenversicherung weist außerdem darauf hin, dass Schlaflosigkeit mit Angststörungen oder depressiven Störungen einhergehen kann und dass dann eine Behandlung der Ursache notwendig ist.
Wenn Ihr Stress chronisch geworden ist, von Panikattacken, einem ausgeprägten Gefühl der Verzweiflung oder Selbstmordgedanken begleitet wird, reicht es nicht mehr aus, einfach nur Ihre Abendroutine zu optimieren: Suchen Sie schnellstmöglich Hilfe bei einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie: Der Goldstandard bei chronischer Schlaflosigkeit
Wenn Ihr Problem weiterhin besteht, kann es hilfreich sein, eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit(CBT-I) in Betracht zu ziehen.
Im Gegensatz zu einer einfachen Liste von Tipps zur Schlafhygiene ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) ein strukturierter Ansatz.
Ziel ist es insbesondere, an den Verhaltensweisen und Gedanken zu arbeiten, die die Schlaflosigkeit aufrechterhalten.
Zum Beispiel :
die Angst vor Schlaflosigkeit;
übermäßig viel Zeit im Bett verbracht;
die wiederholte Überprüfung der Uhrzeit;
die Verbindung des Bettes mit dem Aufwachen;
Katastrophale Überzeugungen wie zum Beispiel: „Wenn ich nicht acht Stunden schlafe, kann ich morgen nicht arbeiten.“.
Aktualisierte europäische Leitlinien sehen die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) als Erstlinienbehandlung für chronische Schlaflosigkeit bei Erwachsenen vor, gegebenenfalls auch in bestimmten digitalen Formen.
Auch die französische Krankenversicherung hebt den Wert der Psychotherapie bei anhaltender Schlaflosigkeit hervor, insbesondere wenn Stress, Angstzustände oder psychische Belastungen vorliegen.
Führe zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Schlaf nicht mehr zu verstehen, schreiben Sie ihn auf.
Notieren Sie über zwei Wochen hinweg ungefähr Folgendes:
Schlafenszeit;
Geschätzte Einschlafzeit;
nächtliches Erwachen;
endgültige Aufwachzeit;
Aufwachzeit;
Nickerchen;
Koffein;
Alkohol;
körperliche Aktivität;
Stressniveau;
Subjektive Schlafqualität.
Manchmal entdeckt man Trends, die im Alltag unsichtbar sind.
Vielleicht schlafen Sie nach langen Arbeitstagen generell schlechter.
Vielleicht sind deine schönsten Nächte die Tage, an denen du draußen spazieren gegangen bist.
Vielleicht spielt Ihr Kaffee um 17 Uhr eine größere Rolle, als Sie dachten.
Das Führen eines Schlaftagebuchs ist eines der empfohlenen Instrumente zur Beurteilung von Schlafstörungen.
Eine einfache Routine für die nächsten sieben Tage
Erwarte nicht zwanzig Änderungen auf einmal.
Versuchen Sie stattdessen eine Woche lang, eine gleichbleibende Aufstehzeit beizubehalten.
Setzen Sie sich jeden Morgen dem Tageslicht aus.
Treiben Sie tagsüber zumindest etwas Sport.
Vermeiden Sie Stimulanzien, die spät abends eingenommen werden.
Setzen Sie sich eine Endzeit für Ihre Arbeit.
Notieren Sie Ihre Bedenken vor Ihrer Entspannungsphase.
Reduzieren Sie Licht und Ablenkungen in der Stunde vor dem Schlafengehen.
Geh ins Bett, wenn du tatsächlich müde wirst.
Wenn Sie aufwachen, vermeiden Sie es, auf die Uhr oder Ihr Handy zu schauen.
Beurteilen Sie Ihren Zustand dann nach sieben Tagen, nicht anhand einer einzelnen Nacht, sondern anhand des Gesamttrends.
Schlafmuster variieren naturgemäß.
Eine schlechte Nacht inmitten von sechs guten Nächten ist kein Misserfolg.
Warum der Wunsch, überhaupt acht Stunden zu schlafen, Stress verstärken kann
Die „obligatorischen acht Stunden“ sind für manche Menschen zu einer regelrechten Obsession geworden.
Aber der Schlafbedarf ist individuell.
Manche Menschen brauchen von Natur aus mehr Schlaf als andere.
Am wichtigsten ist, wie Sie tagsüber funktionieren.
Fühlst du dich ausgeruht?
Können Sie normal arbeiten?
Müssen Sie ständig gegen den Schlaf ankämpfen?
Die Krankenversicherung erinnert uns daran, dass die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind und dass die ideale Dauer insbesondere dann diejenige ist, bei der man sich am nächsten Tag fit und leistungsfähig fühlt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sehr wenig Schlaf ohne Folgen bleibt.
Das bedeutet schlicht und einfach, dass es kontraproduktiv sein kann, jede fehlende Minute in eine Quelle der Angst zu verwandeln.
„Ich fürchte, ich werde heute Nacht nicht schlafen können“: Wie kann ich diese Angst überwinden?
Versuche, dein Ziel zu ändern.
Statt zu denken:
„Ich muss um 23 Uhr schlafen gehen.“
Du sagst:
„Ab 23 Uhr gönne ich mir die Gelegenheit, mich auszuruhen.“
Sie haben keinen direkten Einfluss auf den genauen Zeitpunkt, an dem Ihr Gehirn vom Wachzustand in den Schlaf übergeht.
Sie haben jedoch teilweise Kontrolle über die Umgebung:
Licht ;
Lärm ;
Temperatur;
Aktivität;
Telefon ;
stündlich;
Stimulanzien;
Nachfrageniveau.
Konzentrieren Sie sich auf diese Elemente.
Schlaf sollte wieder eine Folge und keine Leistung sein.
Kann man sich nach mehreren schlechten Nächten erholen?
Zum Teil ja.
Der Schlaf verfügt über Regulationsmechanismen.
Nach einer Phase des Schlafentzugs steigt der Schlafdruck im Allgemeinen an.
Dies ist einer der Gründe, warum eine schlechte Nachtruhe nicht sofort Panik auslösen sollte.
Die französische Krankenversicherung erinnert uns daran, dass der Körper nach einer unruhigen Nacht bestimmte Schlafphasen in der darauffolgenden Nacht verstärken kann.
Ein chronischer Schlafmangel sollte jedoch nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Wenn es mehrere Monate anhält und Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, suchen Sie nach der Ursache, anstatt einfach nur zu versuchen, "durchzuhalten".
Häufig gestellte Fragen – Ich schlafe schlecht wegen Stress
Warum raubt mir Stress den Schlaf?
Stress erhöht Ihre geistige und körperliche Erregung. Ihr Gehirn bleibt auf Probleme oder potenzielle Bedrohungen fokussiert, anstatt allmählich in einen schlaffördernden Zustand zu gelangen. Stress kann außerdem Grübeleien und nächtliches Aufwachen verursachen.
Wie kann ich aufhören zu denken, wenn es Zeit zum Schlafen ist?
Es ist selten möglich, den Kopf „völlig leer zu bekommen“. Eine realistischere Strategie ist es, sich vor dem Schlafengehen seine Sorgen aufzuschreiben, sich etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen und die Aufmerksamkeit sanft auf eine neutrale Tätigkeit wie die Atmung oder Körperempfindungen zurückzulenken.
Warum bin ich müde, kann aber nicht schlafen?
Müdigkeit und Schläfrigkeit sind nicht genau dasselbe. Man kann nach einem stressigen Tag geistig erschöpft sein und gleichzeitig eine hohe körperliche Wachsamkeit aufweisen, die das Einschlafen erschwert.
Was soll ich tun, wenn ich mitten in der Nacht vor Stress aufwache?
Vermeiden Sie es, sofort auf die Uhr oder Ihr Handy zu schauen. Versuchen Sie zuerst, sich zu entspannen. Sollten Sie hellwach bleiben und Ihre Frustration zunehmen, stehen Sie auf, unternehmen Sie etwas Beruhigendes bei gedämpftem Licht und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie wieder müde sind.
Ist es schädlich, aufs Handy zu schauen, wenn man nicht schläft?
Dies kann dazu beitragen, Ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, indem Sie Licht und vor allem emotional oder intellektuell anregenden Inhalten ausgesetzt werden. Benachrichtigungen, soziale Medien, Nachrichten oder Arbeits-E-Mails können Stress gerade dann reaktivieren, wenn Sie versuchen, ihn abzubauen.
Hilft CBD beim Einschlafen?
Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind weiterhin uneinheitlich. Einige Studien deuten auf mögliche Auswirkungen auf bestimmte Parameter hin, doch die verfügbaren Studien belegen nicht, dass CBD eine wirksame Behandlungsmethode für Schlaflosigkeit darstellt. Insbesondere eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse konnte keine signifikante Verbesserung der Schlafqualität durch Interventionen feststellen, die ausschließlich CBD enthielten.
Hilft CBD gegen Stress?
CBD wird hinsichtlich verschiedener Mechanismen im Zusammenhang mit Angstzuständen und Stress erforscht, doch die verfügbaren Daten sprechen nicht für seinen Einsatz als universelle Behandlungsmethode. Anhaltende oder schwere Angstzustände sollten von einem Arzt oder einer Ärztin untersucht werden.
Kann CBD zusammen mit Medikamenten eingenommen werden?
Wechselwirkungen sind möglich. ANSES empfiehlt Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von CBD und Medikamenten. Konsultieren Sie einen Arzt oder Apotheker, wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen.
Wie viele Stunden Schlaf benötigen Sie?
Es gibt keine allgemeingültige ideale Dauer. Der Bedarf variiert je nach Person und Alter. Einer der besten Indikatoren ist nach wie vor Ihr Wachheits- und Leistungsfähigkeitsgrad im Laufe des Tages.
Ist Melatonin wirksam gegen Stress?
Melatonin beeinflusst primär den Schlaf-Wach-Rhythmus und ist kein spezifisches Mittel gegen Stress. Seine Anwendung ist kontextabhängig und erfordert die Beachtung der für Melatonin-haltige Nahrungsergänzungsmittel geltenden Vorsichtsmaßnahmen.
Ist eine schlechte Nacht gefährlich?
Eine unruhige Nacht lässt sich in der Regel gut auskurieren. Sollten Sie sich jedoch am nächsten Tag sehr schläfrig fühlen, ist Vorsicht geboten: Vermeiden Sie insbesondere das Autofahren oder das Bedienen von Maschinen, solange Ihre Aufmerksamkeit eingeschränkt ist.
Wann sollte ich bei stressbedingter Schlaflosigkeit einen Arzt aufsuchen?
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Probleme anhalten, häufig auftreten, sich erheblich auf den Tag auswirken, von erheblicher Angst, depressiven Symptomen oder Anzeichen begleitet werden, die auf eine andere Schlafstörung hindeuten könnten.
Wiedereinschlafen bedeutet oft, den Kampf gegen den Schlaf zu verringern
Wenn Sie aufgrund von Stress schlecht schlafen, sollte Ihre Priorität nicht darin bestehen, die Substanz zu finden, die Sie am schnellsten „einschläfert“.
Beginnen Sie damit, herauszufinden, was Ihren Wachzustand aufrechterhält.
Unregelmäßige Arbeitszeiten?
Späte Arbeit?
Telefon im Bett?
Koffein am Ende des Tages?
Mentale Belastung?
Arbeitsbedingter Stress?
Anhaltende Angstzustände?
Angst, nicht schlafen zu können?
Der Schlaf verbessert sich oft, wenn der gesamte Tag besser mit der nächtlichen Ruhephase vereinbar ist.
Regelmäßiges Aufstehen, natürliches Licht am Morgen, körperliche Aktivität, eine Reduzierung von Stimulanzien, ein echter Übergang am Abend und ein besserer Umgang mit Grübeleien bilden eine viel solidere Grundlage als eine Reihe von Wundermitteln.
Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen und die Störungen chronisch werden, bleibt die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit der empfohlene erste Ansatz.
Wenn Sie sich für CBD interessieren, weil Sie nach einer Möglichkeit suchen, sich zu entspannen oder Ihre Abendroutine zu verbessern, sollten Sie Folgendes beachten: Cannabidiol ist zwar Gegenstand interessanter Forschung, sollte aber nicht als bewährtes Mittel gegen Schlaflosigkeit dargestellt werden. Achten Sie stets auf die Qualität und Zusammensetzung der Produkte, bedenken Sie mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten und fahren Sie nicht Auto, wenn Sie Schläfrigkeit verspüren oder THC ausgesetzt waren.
Bei Lord Of CBDmüssen Information und Transparenz das Produkt begleiten: Ein besseres Verständnis von CBD, seinen Grenzen und den verfügbaren wissenschaftlichen Daten ermöglicht fundiertere Entscheidungen, ohne ein Schlaf- oder Stressproblem in ein therapeutisches Versprechen umzuwandeln.
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