Du går træt i seng, men i det øjeblik du slukker lyset, synes din hjerne pludselig at skifte til "fuld aktivitet". Du genafspiller din dag i tankerne, forudser morgendagen, tjekker klokken, beregner, hvor mange timers søvn du har tilbage, og begynder at bekymre dig om ikke at kunne falde i søvn. Jo hårdere du prøver at sove, jo længere synes det at undslippe dig.
Hvis du genkender dig selv i denne situation, er du langt fra alene. Stress er en af de hyppigste årsager til søvnbesvær og vågner om natten. Faktisk viser den franske nationale sygesikring (Assurance Maladie), at mere end halvdelen af søvnløshed og søvnbesvær er forbundet med stress, angst eller depression.
Det første, du skal forstå, er, at en eller to dårlige nætter ikke nødvendigvis betyder, at du har kronisk søvnløshed. En travl arbejdsperiode, et familieproblem, flytning, økonomiske vanskeligheder, en separation eller blot en ophobning af bekymringer kan midlertidigt forstyrre din søvn.
I mange tilfælde kan allerede et par målrettede ændringer være med til at bryde cyklussen af stress → dårlig søvn → træthed → yderligere stress.
Prioriteten er generelt at opretholde regelmæssige rutiner, reducere stimulanser ved dagens afslutning, gradvist mindske mental aktivitet før sengetid, få tilstrækkelig eksponering for naturligt lys om morgenen og undgå at forvandle sengen til et sted til grublerier.
CBD er også ofte efterspurgt af folk, der rapporterer dårlig søvn på grund af stress. De tilgængelige videnskabelige data er dog stadig utilstrækkelige til at præsentere cannabidiol som en valideret behandling mod søvnløshed. Vi vender tilbage til dette punkt i detaljer senere for at skelne mellem, hvad der rent faktisk er kendt, og hvad der nogle gange findes i markedsføringsmaterialer.
Hvorfor forhindrer stress søvn?
Søvn fungerer ikke som en kontakt.
Du kan ikke bare beslutte dig klokken 23: "Nu går jeg i seng."
Din krop går gradvist fra en vågen tilstand til en tilstand, der er befordrende for søvn. Flere mekanismer er involveret, herunder dit biologiske ur, det søvntryk, der akkumuleres i løbet af dagen, lys, dit aktivitetsniveau og din følelsesmæssige tilstand.
Problemet opstår, når din hjerne beslutter, at den skal forblive årvågen.
Når du er optaget af en arbejdsopgave, en eksamen, en konflikt eller et personligt problem, kan din krop opretholde et niveau af årvågenhed, der er uforeneligt med at falde hurtigt i søvn.
Du er fysisk i sengen, men mentalt stadig på arbejde.
Du kender sikkert denne situation: du lukker øjnene, og en tanke dukker op.
"Jeg glemte at sende den e-mail."
Så en til.
"Det er jeg absolut nødt til at gøre i morgen."
Så:
"Hvad hvis daten går dårligt?"
Få minutter senere har din hjerne konstrueret et helt scenarie.
Du åbner øjnene, kigger på din telefon og indser, at klokken allerede er 00:30.
Fra dette punkt opstår der sommetider en anden kilde til stress:
frygten for ikke at sove.
Og det er netop det, der kan forlænge søvnløshed.
Den onde cirkel af stress og søvnløshed
En enkelt dårlig nats søvn er sjældent et problem.
Du vil sandsynligvis være træt den næste dag, men din krop har mekanismer til delvist at kompensere for denne mangel på søvn.
Vanskelighederne begynder, når du begynder at forventningsfuldt glæde dig hver aften.
Du tænker:
"Jeg skal absolut sove otte timer."
Så:
"Hvis jeg ikke sover nu, bliver morgendagen en katastrofe."
Du begynder at holde øje med tiden.
23:42.
00:18.
01:03.
Hver gang du tjekker uret, stiger dit blodtryk.
Sengen, som burde forbindes med hvile, kan gradvist blive forbundet med bekymring, frustration og anstrengelse.
Du prøver at sove.
Men paradoksalt nok, jo mere du anstrenger dig for at sove, desto bedre opretholder du din vågenhed.
Det er specifikt på denne type mekanisme, at kognitive adfærdsterapier mod søvnløshed, ofte omtalt med akronymet CBT-I, virker.
Opdaterede europæiske retningslinjer anser kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed som førstelinjebehandling for kronisk søvnløshed hos voksne, også når den er forbundet med andre problemer.
Hvordan kan jeg vide, om min dårlige søvn virkelig skyldes stress?
Prøv at observere, hvad der sker på dage, hvor din søvn er særlig dårlig.
Opstår problemet primært før en vigtig dag?
Sover du bedre, når du er på ferie?
Har du en tendens til at tænke på arbejde, når du går i seng?
Begyndte dine vanskeligheder efter en bestemt begivenhed?
Vågner du midt om natten med en række tanker, der straks farer gennem dit hoved?
Forbedres din søvn, når din mentale arbejdsbyrde falder?
Disse indikatorer kan pege på en vigtig komponent relateret til stress.
Men der er mange andre mulige årsager til dårlig søvn.
Kroniske smerter, højt koffeinforbrug, visse lægemidler, alkohol, depression, angstlidelser, rastløse bens syndrom eller søvnapnø kan forårsage eller forværre natlige forstyrrelser.
Derfor bør vedvarende søvnløshed ikke automatisk tilskrives stress uden evaluering.
Hvad skal man gøre i aften, hvis stress holder én vågen?
Du behøver ikke at ændre dit liv fuldstændigt på én dag.
Start med et par enkle ændringer, og gentag dem længe nok til, at din krop finder tilbage i sin rette retning.
Her er de mest nyttige prioriteter:
- Hold et relativt regelmæssigt vågnetidspunkt, selv efter en dårlig nats søvn.
- Udsæt dig selv for naturligt lys om morgenen og tilbring tid udendørs i løbet af dagen.
- Undgå kaffe, te med højt koffeinindhold, energidrikke og andre stimulerende stoffer sent på dagen.
- Skab en overgangsperiode på 30 til 60 minutter før sengetid, uden arbejde eller væsentlige krav.
- Bliv ikke i sengen i timevis og kæmpe med at sove.
- Undgå at tjekke din telefon og tidspunktet, hvornår du vågner om natten.
- Bevæg dig regelmæssigt i løbet af dagen.
- Skriv dine bekymringer ned, inden du går i seng, i stedet for at bearbejde dem mentalt i sengen.
- Undgå at bruge alkohol som sovemiddel.
- Kontakt en læge, hvis symptomerne bliver hyppige, vedvarende eller har en betydelig indvirkning i løbet af dagen.
Den franske nationale sygesikring (Assurance Maladie) anbefaler især regelmæssige skemaer, begrænsning af skærmtid før sengetid, reduktion af stimulanser og tilstrækkelig eksponering for naturligt lys.
1. Start med at stabilisere dit vågnetidspunkt
Når du har sovet dårligt, kan din første indskydelse være at blive i sengen så længe som muligt den næste morgen.
Det virker logisk.
Men når det begynder at være svært at falde i søvn, kan drastisk ændring af din tidsplan yderligere forstyrre din søvn-vågencyklus.
En simpel strategi er derfor at forsøge at stå op omtrent på samme tidspunkt hver dag.
Dette referencepunkt er nogle gange vigtigere end at forsøge at gå i seng på præcis samme tidspunkt.
Efter en dårlig nats søvn bør du så vidt muligt undgå at stille vækkeuret flere timer tilbage.
Den franske nationale sygesikring anbefaler at holde sig til regelmæssige rutiner og stå op på et fast tidspunkt, selv efter en dårlig nats søvn.
Du kan derefter justere din sengetid til din faktiske følelse af søvnighed.
Det er generelt bedre at gå i seng, når du føler dig klar til at sove, i stedet for blot fordi det er "tid".
2. Brug morgenlyset til at hjælpe dit biologiske ur
Vores krop har et indre ur, der især er synkroniseret af lys.
Lyset, der modtages i begyndelsen af dagen, udgør et kraftigt signal, der hjælper med at forankre søvn-vågencyklussen.
Når du står op, skal du åbne skodderne.
Nyd din kaffe eller morgenmad i nærheden af et vindue.
Endnu bedre: gå udenfor.
En morgengåtur kan kombinere flere gunstige faktorer: naturligt lys, fysisk aktivitet og en pause fra indemiljøet.
Den franske nationale sygesikring anbefaler udsættelse for dagslys, når man vågner, for at hjælpe med at holde søvn-vågencyklussen synkroniseret over 24 timer.
Omvendt kan intenst lys sent om aftenen, især fra et klart oplyst miljø eller fra skærme, der bruges meget tæt på ansigtet, komplicere overgangen til at sove for nogle mennesker.
Du behøver ikke nødvendigvis at forbyde al teknologi fra klokken 19.00 og fremefter.
Hovedformålet er at skabe en klar kontrast mellem dag og nat.
3. Vær forsigtig med kaffe, som forbliver aktiv meget længere, end du måske tror
Drikker du kaffe klokken 17 og falder normalt i søvn omkring klokken 23?
Det er muligt, at denne vane bidrager til dit problem.
Følsomhed over for koffein varierer meget fra person til person.
Nogle mennesker kan drikke en espresso efter aftensmaden og rapportere, at de sover normalt.
Andre mærker stadig virkningerne af kaffe, de har indtaget flere timer tidligere.
Hvis du går igennem en periode med stress, og din søvn forværres, så prøv at begrænse dit koffeinindtag efter den tidlige eftermiddag i flere dage.
Glem ikke at koffein ikke kun findes i kaffe.
Det kan også findes i te, energidrikke, nogle sodavand, mate eller forskellige kosttilskud.
Den franske nationale sygesikring anbefaler at undgå stimulanser fra eftermiddagen og fremefter, når man forsøger at forbedre søvnen.
4. Skab en bufferzone mellem din dag og din nat
Mange mennesker går direkte fra en meget stimulerende aktivitet til deres seng.
Computeren lukkede ned kl. 22:58.
Telefonen lagde på klokken 23:02.
Lyset slukkes kl. 23:05.
Så bliver de overraskede over, at deres hjerne fortsætter med at fungere, som om den stadig var foran computeren.
Dit nervesystem har nogle gange brug for en overgangsperiode.
Forestil dig denne periode som et dekompressionskammer.
I tredive minutter til en time før sengetid, skal du gradvist sænke tempoet.
Egnede aktiviteter varierer afhængigt af den enkelte.
Du kan læse et par sider i en bog, lytte til beroligende musik, forberede dine ting til den næste dag, tage et bad, øve dig i afslapning eller blot snakke stille og roligt.
Det præcise valg betyder mindre end det signal, der sendes til din hjerne:
Dagen er slut.
Hvis du arbejder hjemmefra, er denne adskillelse særligt vigtig.
Dit hjem kan nemt blive en permanent forlængelse af dit kontor.
Prøv at fastsætte et tidspunkt, hvorefter du ikke længere svarer på arbejdsmails, undtagen i tilfælde af en reel nødsituation.
5. Få dine problemer ud af hovedet, inden du går i seng
En af de enkleste teknikker er at skrive dine bekymringer ned.
Tag en notesbog.
Inden din aftenafslapning, skriv ned, hvad du tænker på.
Du behøver ikke at skrive ti sider.
Du kan skrive:
"Ring til revisoren i morgen."
"Svar til Paul."
"Forbered filen inden torsdag."
"Husk aftalen på fredag."
Tilføj derefter den næste mulige handling ud for hvert problem, hvis det er nødvendigt.
Din hjerne behøver så ikke længere mentalt at gentage den samme information af frygt for at glemme den.
Problemet er ikke nødvendigvis løst.
Men det er optaget et sted.
Denne tilgang kan være særligt gavnlig for personer, hvis professionelle aktivitet genererer en høj mental arbejdsbyrde.
Du prøver ikke at undertrykke alle dine tanker.
Du giver dem simpelthen et andet sted end din seng.
6. Undgå at løse dine livsproblemer klokken to om morgenen
Nattetanker har en særlig egenskab: de virker ofte meget mere alvorlige end de er om dagen.
En relativt triviel bekymring kan blive enorm, når man er alene i mørket.
Du har dog generelt ikke de nødvendige oplysninger eller midler til at løse problemet på det tidspunkt.
Prøv at gentage en simpel regel for dig selv:
"Dette problem eksisterer, men jeg behøver ikke at løse det nu. Jeg tager mig af det i morgen."
Det kan virke forsimplet, men målet er ikke at benægte dine vanskeligheder.
Det består i frivilligt at udsætte behandlingen.
Du kan endda planlægge et bestemt tidspunkt den næste dag til at tage dig af det.
Din hjerne modtager således et svar: problemet ignoreres ikke, det udsættes til et mere passende tidspunkt.
7. Vejrtrækning og afslapning: nyttigt, men ikke obligatorisk
Åndedrætsøvelser præsenteres ofte som en mirakelkur mod søvnløshed.
De virker ikke altid.
Men de kan hjælpe nogle mennesker med at reducere deres aktiveringsniveau.
Du kan prøve langsom, behagelig vejrtrækning, hvor du lægger en let vægt på udåndingen.
Der er ingen grund til at lede efter en perfekt formel eller at tælle præcis 4, 7 eller 8 sekunder.
Målet er simpelthen at sætte farten ned.
Du kan også øve dig i progressiv muskelafspænding: at trække forskellige muskelområder sammen og derefter afspænde dem, fra fødderne til ansigtet.
Mindfulness-meditation kan også være egnet for nogle mennesker. Forskning tyder på, at det kan supplere adfærdsmæssige tilgange til søvnløshed, selvom det ikke nødvendigvis erstatter struktureret kognitiv adfærdsterapi (CBT-I).
Én pointe er dog vigtig.
Lad være med at forvandle din afslapningsteknik til en ny kilde til pres.
Hvis du tænker:
"Denne vejrtrækningsteknik skal absolut få mig til at falde i søvn inden for fem minutter."
Du genskaber det samme problem.
Dit mål bør være at slappe af.
Søvn kommer derefter, eller ej.
8. Hvad skal du gøre, hvis du vågner klokken 3 om natten?
Det er normalt at vågne op om natten.
Hovedproblemet er manglende evne til at falde i søvn igen, ledsaget af intens mental spænding.
Din første indskydelse bør være at undgå at se på klokken.
Det hjælper dig generelt ikke at vide, at klokken er præcis 03:17.
Tværtimod vil du sandsynligvis begynde at beregne:
"Hvis jeg går i seng igen om ti minutter, har jeg fire timer og tretten minutter tilbage."
Denne beregning øger dit opvågningsniveau.
Prøv først at ligge stille ned og vende din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning eller dine kropslige fornemmelser.
Hvis du føler dig helt vågen, og frustrationen stiger, anbefaler den franske nationale sygeforsikring (Assurance Maladie) at stå op, lave en beroligende aktivitet i et svagt oplyst miljø og derefter gå i seng igen, når du føler dig søvnig igen. Den anbefaler også at undgå smartphones og lyse skærme under disse natlige opvågninger.
Din seng skal så vidt muligt forbindes med søvn.
Ikke på arbejde.
Ikke på Instagram.
Ikke til e-mails.
Ikke to timers grublen.
9. Hjælper sport dig med at sove bedre, når du er stresset?
Regelmæssig fysisk aktivitet kan være gavnlig på flere niveauer.
Det hjælper med at bekæmpe en stillesiddende livsstil, giver et øjebliks mental pusterum og kan bidrage til bedre regulering af søvn-vågenhedscyklussen.
Du behøver ikke nødvendigvis at løbe ti kilometer.
Gåture, cykling, svømning, regelmæssig fysisk aktivitet eller blot at øge din aktive rejseaktivitet kan allerede være med til at strukturere din dag.
Den franske nationale sygesikring (Assurance Maladie) anbefaler regelmæssig fysisk aktivitet i løbet af dagen for at fremme søvn og reducere stillesiddende adfærd.
Hvis du oplever, at en meget intens træning sent om aftenen holder dig vågen, så omplanlæg den.
Igen, observer din individuelle reaktion i stedet for at lede efter en universel regel.
10. Hvorfor alkohol er en dårlig idé til at sove
Efter et par drinks kan du føle, at du falder lettere i søvn.
Dette får nogle stressede mennesker til at bruge alkohol som en slags sovepille.
Men at falde hurtigt i søvn er ikke det samme som at sove godt.
Alkohol kan forstyrre søvnkvaliteten og fremme opvågninger om natten.
Det bør derfor ikke blive en strategi til at falde i søvn.
Hvis du bemærker, at dit forbrug stiger specifikt fordi du er stresset eller ikke længere kan sove, så tag dette signal alvorligt.
Den samme argumentation gælder for selvmedicinering med beroligende midler.
Et produkt, der "slår dig ud", er ikke nødvendigvis et produkt, der genopretter fysiologisk søvn af god kvalitet.
11. Kan en lur hjælpe efter en dårlig nats søvn?
Ja, men den skal forblive kort.
Når du har sovet fire eller fem timer, kan en kort lur mindske træthedsfølelsen.
På den anden side kan det at sove i to timer sidst på eftermiddagen sænke dit søvnpres og gøre det vanskeligere at falde i søvn den følgende dag.
Den franske nationale sygesikring anbefaler en kort lur på 5 til 20 minutter tidligt på eftermiddagen og fraråder lange eller meget sene lure.
Hvis du i øjeblikket har betydelige problemer med at falde i søvn, så læg også mærke til, om de dage, hvor du tager en lang lur, svarer til de sværeste nætter.
Stress, søvn og CBD: hvad siger videnskaben egentlig?
CBD , eller cannabidiol, er blandt de stoffer, som internetbrugere ofte søger efter, når de leder efter en naturlig løsning til at sove bedre eller slappe af.
Du finder søgninger som:
"CBD-søvn"
"CBD mod stress"
"CBD-olie til søvn"
"CBD før sengetid"
"CBD og søvnløshed"
Denne popularitet betyder dog ikke, at CBD's effektivitet mod søvnløshed er blevet videnskabeligt bevist.
Dette er en afgørende sondring.
Er CBD en sovepille?
Hidtil ville det være overdrevent at præsentere CBD som et sovemiddel, hvis effektivitet er dokumenteret.
Et randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i 2024 undersøgte 150 mg CBD administreret om aftenen til tredive personer med moderat til svær søvnløshed.
Efter to uger var CBD ikke signifikant bedre end placebo på flere vigtige kriterier: sværhedsgraden af søvnløshed, rapporteret søvnlatens, subjektiv søvneffektivitet eller vågenhed efter indsovning. Nogle sekundære parametre viste dog forskelle, især med hensyn til velvære og et objektivt mål for søvneffektivitet. Forfatterne opfordrer til yderligere forskning.
En nyere metaanalyse, der omfattede seks randomiserede forsøg og over 1.000 deltagere, fandt en samlet forbedring af søvnen med cannabinoider. Men da forskere specifikt analyserede behandlinger, der kun indeholdt CBD, fandt de ingen statistisk signifikant forbedring af søvnkvaliteten.
En videnskabelig gennemgang dedikeret til cannabis, CBD og søvn fremhæver også, at populariteten af cannabinoider som søvnhjælpemiddel i øjeblikket overstiger niveauet af tilgængelig evidens.
Den mest alvorlige formulering er derfor:
Nogle undersøgelser af CBD og søvn er opmuntrende, men beviserne er stadig utilstrækkelige til at betragte CBD som en valideret behandling mod søvnløshed.
Hvad hvis mit problem primært stammer fra stress?
Det er et lidt anderledes spørgsmål.
En person søger muligvis ikke direkte en hypnotisk effekt.
Hun prøver måske at reducere den følelse af spænding, der forhindrer hende i at koble fra om aftenen.
Cannabidiol undersøges for forskellige potentielle virkninger på angst og stress, men igen tillader forskningen ikke, at det erstatter medicinsk eller psykologisk behandling, når stress bliver patologisk.
Hvis dit søvnproblem stammer fra betydelig angst, kan det være utilstrækkeligt kun at behandle symptomet "Jeg kan ikke sove" uden at adressere angsten.
CBD: Hvorfor forsigtighed fortsat er afgørende
Et produkt, der indeholder CBD, er ikke automatisk harmløst, bare fordi det præsenteres som naturligt.
Det franske agentur for fødevare-, miljø- og arbejdsmiljø (ANSES) minder forbrugerne om, at der kan opstå bivirkninger efter indtagelse af CBD-produkter, og understreger risikoen for interaktioner med visse lægemidler. Det påpeger også, at nogle produkter kan forårsage døsighed, og anbefaler, at man udviser særlig forsigtighed ved bilkørsel eller betjening af maskiner.
Hvis du er i regelmæssig medicinsk behandling, skal du kontakte din læge eller apoteker, før du bruger cannabidiol.
Dette er især relevant for personer, der tager flere lægemidler eller behandlinger, hvis metabolisme kan ændres af visse enzymatiske interaktioner.
Hos Lord Of CBD er en ansvarlig tilgang, når det kommer til søvn, stress eller velvære, aldrig at præsentere CBD som medicin eller som en erstatning for lægehjælp.
Gennemsigtighed vedrørende sammensætning, analyser og forholdsregler ved brug skal fortsat prioriteres.
Fuldspektret CBD og tilstedeværelsen af THC: vær forsigtig, når du kører bil
Nogle såkaldte fuldspektrede kan indeholde spor af THC inden for de grænser, der er tilladt for de pågældende produkter.
Et lavt reguleringsniveau i et produkt betyder dog ikke, at en fører automatisk er beskyttet mod en positiv test.
THC kan detekteres efter indtagelse af visse produkter, der indeholder spor af dette stof.
Som en sikkerhedsforanstaltning må du ikke køre bil, hvis du har indtaget et produkt, der kan indeholde THC.
Denne forholdsregel er især vigtig, hvis du oplever døsighed, nedsat årvågenhed eller andre usædvanlige bivirkninger.
Melatonin: Er det en løsning på stressrelateret søvnløshed?
Melatonin omtales ofte som "søvnhormonet".
Dette udtryk er forenklet.
Melatonin spiller en nøglerolle i synkroniseringen af det biologiske ur.
Det virker ikke præcis som en kraftig, konventionel sovepille.
Dens relevans afhænger derfor af typen af søvnproblem.
De europæiske anbefalinger fra 2023 tager specifikt højde for, at melatonin med forlænget frigivelse kan have en plads i visse situationer for personer på 55 år og derover, men anbefaler ikke automatisk hurtigtvirkende former som behandling for kronisk søvnløshed.
Anses påpeger også, at kosttilskud, der indeholder melatonin, kan forårsage forskellige bivirkninger og fraråder brugen af dem til visse befolkningsgrupper uden lægelig rådgivning.
Igen er "naturlig" ikke synonymt med "uden forholdsregler".
Hvornår taler vi egentlig om søvnløshed?
Det er ikke nok at tage tyve minutter at falde i søvn til at blive betragtet som søvnløs.
Søvnløshed er generelt karakteriseret ved vanskeligheder med at falde i søvn, gentagne opvågninger i løbet af natten eller for tidlig opvågning, forbundet med en følelse af ikke-genoprettende søvn og konsekvenser i løbet af dagen.
Disse konsekvenser kan antage forskellige former:
træthed, irritabilitet, koncentrationsbesvær, hukommelsesproblemer, nedsat præstationsevne eller døsighed.
Den franske nationale sygesikring (Assurance Maladie) påpeger, at regelmæssige søvnforstyrrelser kan påvirke koncentration, humør, hukommelse og årvågenhed.
Derfor skal både påvirkningen i løbet af dagen og selve påvirkningen om natten tages i betragtning.
Hvornår bør man konsultere en læge ved stressrelaterede søvnproblemer?
En vanskelig menstruation, der varer et par dage, kan forsvinde naturligt af sig selv.
Men visse tegn bør få dig til at søge lægehjælp.
Hvis vanskelighederne bliver hyppige, varer ved i flere uger eller måneder, påvirker dit arbejde eller personlige liv betydeligt, eller hvis du begynder at være afhængig af medicin, alkohol eller andre stoffer for at sove, skal du tale med en sundhedsperson.
Kontakt også lægen, hvis din søvn er ledsaget af symptomer, der kan tyde på et andet problem: meget høj snorken med vejrtrækningspauser, en følelse af kvælning om natten, ukontrollerbare benbevægelser, betydelige smerter, episoder med ukontrollerbar søvn i løbet af dagen eller markante humørforstyrrelser.
Den franske nationale sygesikring minder os også om, at søvnløshed kan være forbundet med angst eller depressive lidelser, og at behandling af årsagen i så fald er nødvendig.
Hvis din stress er blevet permanent, ledsages af panikanfald, en betydelig følelse af ubehag eller selvmordstanker, handler det ikke længere blot om at optimere din aftenrutine: søg hurtigt hjælp hos en sundhedsperson.
CBT-I: guldstandarden når søvnløshed bliver kronisk
Hvis dit problem fortsætter, kan det være nyttigt at undersøge kognitiv adfærdsterapi for søvnløshedeller CBT-I.
I modsætning til en simpel liste med tips til søvnhygiejne er CBT-I en struktureret tilgang.
Dens mål er specifikt at arbejde med de adfærdsmønstre og tanker, der opretholder søvnløshed.
For eksempel:
frygten for ikke at sove;
overdreven tid brugt i sengen;
gentagen kontrol af tiden;
sengens forbindelse med at vågne op;
katastrofale overbevisninger som "hvis jeg ikke sover otte timer, kan jeg ikke arbejde i morgen".
Opdaterede europæiske retningslinjer placerer kognitiv adfærdsterapi (CBT-I) som førstelinjebehandling for kronisk søvnløshed hos voksne, herunder i visse digitale former, når det er relevant.
Den franske nationale sygesikring fremhæver også værdien af psykoterapi ved vedvarende søvnløshed, især når der er stress, angst eller psykisk lidelse involveret.
Før en søvndagbog i to uger
Hvis du føler, at du ikke længere forstår din søvn, så skriv det ned.
I to uger skal du registrere cirka:
sengetid;
forventet tidspunkt for at falde i søvn;
natlige opvågninger;
sidste opvågningstidspunkt;
opvågningstidspunkt;
lure;
koffein;
alkohol;
fysisk aktivitet;
stressniveau;
den subjektive søvnkvalitet.
Du vil nogle gange opdage tendenser, der er usynlige i hverdagen.
Måske sover du konsekvent dårligere efter at have arbejdet sent.
Måske følger dine bedste nætter efter dage, hvor du har gået udenfor.
Måske spiller din kaffe klokken 17 en større rolle, end du troede.
Brug af en søvndagbog er et af de anbefalede værktøjer til vurdering af søvnløshedsproblemer.
En simpel rutine for de næste syv dage
Se ikke efter tyve ændringer på én gang.
I en uge skal du i stedet forsøge at opretholde et stabilt vågnetidspunkt.
Udsæt dig selv for dagslys hver morgen.
Udfør i det mindste noget fysisk aktivitet i løbet af dagen.
Undgå stimulanser sent om aftenen.
Sæt et sluttidspunkt for dit arbejde.
Skriv dine bekymringer ned inden din afslapningsperiode.
Reducer lys og distraktioner i timen før sengetid.
Gå i seng, når du rent faktisk begynder at føle dig søvnig.
Hvis du vågner, så undgå at se på klokken og din telefon.
Vurder derefter din tilstand efter syv dage, ikke på en enkelt nat, men på den overordnede tendens.
Søvnmønstre varierer naturligt.
Én dårlig nat midt i seks gode nætter er ikke en fiasko.
Hvorfor det at ville sove otte timer overhovedet kan øge stress
De "obligatoriske otte timer" er blevet en sand besættelse for nogle mennesker.
Men søvnbehovet varierer.
Nogle mennesker har naturligt brug for mere søvn end andre.
Det vigtigste er, hvordan du fungerer i løbet af dagen.
Føler du dig udhvilet?
Kan du arbejde normalt?
Har du konstant brug for at kæmpe mod søvn?
Sundhedsforsikringen minder os om, at individuelle behov er forskellige, og at den ideelle varighed især er den, der giver dig mulighed for at føle dig fit og effektiv den næste dag.
Det betyder ikke, at det at sove meget lidt er uden konsekvenser.
Det betyder ganske enkelt, at det kan blive kontraproduktivt at gøre hvert eneste manglende minut til en kilde til angst.
"Jeg er bange for, at jeg ikke sover i nat": hvordan bryder man denne forventning?
Prøv at ændre dit mål.
I stedet for at tænke:
"Jeg skal sove klokken 23."
du siger:
"Fra klokken 23.00 og fremefter giver jeg mig selv mulighed for at hvile mig."
Du kontrollerer ikke direkte det præcise øjeblik, hvor din hjerne overgår fra vågenhed til søvn.
Du har dog delvis kontrol over miljøet:
lys ;
støj ;
temperatur ;
aktivitet ;
telefon ;
timelig ;
stimulanter;
efterspørgselsniveau.
Fokuser på disse elementer.
Søvn bør igen blive en konsekvens, ikke en præstation.
Er det muligt at komme sig efter flere dårlige nætter?
Til en vis grad, ja.
Søvn har reguleringsmekanismer.
Efter en periode med søvnmangel stiger søvnpresset generelt.
Dette er en af grundene til, at en dårlig nats søvn ikke bør forårsage panik med det samme.
Den franske nationale sygesikring minder os om, at kroppen efter en dårlig nats søvn kan øge visse søvnfaser i løbet af den følgende nat.
Et kronisk søvnunderskud bør dog ikke tages let på.
Når det varer i flere måneder og forringer din funktion, så søg efter årsagen i stedet for blot at forsøge at "holde fast".
Ofte stillede spørgsmål – Jeg sover dårligt på grund af stress
Hvorfor forhindrer stress mig i at sove?
Stress øger dit niveau af mental og fysiologisk ophidselse. Din hjerne forbliver fokuseret på problemer eller potentielle trusler i stedet for gradvist at skifte til en tilstand, der er befordrende for søvn. Stress kan også forårsage grublerier og natlige opvågninger.
Hvordan holder man op med at tænke, når det er tid til at sove?
Det er sjældent muligt at "tømme hjernen fuldstændigt". En mere realistisk strategi er at skrive dine bekymringer ned inden sengetid, sætte lidt tid af til at slappe af og blidt bringe din opmærksomhed tilbage til en neutral aktivitet såsom vejrtrækning eller kropsfornemmelser.
Hvorfor er jeg træt, men kan ikke sove?
Træthed og døsighed er ikke præcis det samme. Du kan være mentalt udmattet efter en stressende dag, samtidig med at du opretholder et højt niveau af fysiologisk årvågenhed, der gør det svært at falde i søvn.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg vågner midt om natten på grund af stress?
Undgå at tjekke klokken eller din telefon med det samme. Prøv at slappe af først. Hvis du holder dig helt vågen, og frustrationen stiger, så rejs dig op, lav en beroligende aktivitet i svagt lys, og gå derefter tilbage i seng, når du føler dig søvnig igen.
Er det dårligt at kigge på sin telefon, når man ikke sover?
Dette kan hjælpe med at opretholde din årvågenhed ved at udsætte dig for lys og frem for alt for følelsesmæssigt eller intellektuelt stimulerende indhold. Notifikationer, sociale medier, nyheder eller arbejdsmails kan genaktivere stress netop når du forsøger at reducere det.
Hjælper CBD med søvn?
De videnskabelige resultater er fortsat blandede. Nogle undersøgelser tyder på potentielle effekter på visse parametre, men de tilgængelige forsøg understøtter ikke CBD som en dokumenteret behandling af søvnløshed. Især en nylig metaanalyse fandt ingen signifikant forbedring af søvnkvaliteten med interventioner, der kun indeholdt CBD.
Hjælper CBD mod stress?
CBD forskes i forskellige mekanismer forbundet med angst og stress, men de tilgængelige data understøtter ikke dets anvendelse som en universel behandling. Vedvarende eller svær angst bør vurderes af en sundhedsperson.
Kan CBD tages sammen med medicin?
Interaktioner er mulige. ANSES anbefaler forsigtighed ved samtidig indtagelse af CBD og anden medicin. Kontakt en læge eller apoteker, hvis du i øjeblikket tager anden medicin.
Hvor mange timers søvn har du brug for?
Der findes ikke én ideel varighed for alle. Behovene varierer afhængigt af individet og deres alder. En af de bedste indikatorer er dit niveau af årvågenhed og funktion i løbet af dagen.
Er melatonin effektivt mod stress?
Melatonin påvirker primært søvn-vågencyklussen og er ikke en specifik behandling mod stress. Brugen afhænger af konteksten og skal overholde de forholdsregler, der gælder for kosttilskud, der indeholder melatonin.
Er en dårlig nat farlig?
En dårlig nats søvn kan normalt genoprettes. Forsigtighed anbefales dog den følgende dag, hvis du føler dig meget døsig: Undgå især at køre bil eller betjene maskiner, når din årvågenhed er nedsat.
Hvornår skal jeg konsultere en læge for stressrelateret søvnløshed?
Kontakt lægen, når problemerne varer ved, bliver hyppige, har en betydelig indflydelse i løbet af dagen, er ledsaget af betydelig angst, depressive symptomer eller tegn, der kan tyde på en anden søvnforstyrrelse.
At komme i søvn igen indebærer ofte at mindske kampen mod søvn
Når du sover dårligt på grund af stress, er din prioritet ikke at finde det stof, der hurtigst vil "slå dig ud".
Start med at identificere, hvad der opretholder din vågenhedstilstand.
Uregelmæssige timer?
Forsinket arbejde?
Telefon i sengen?
Koffein sidst på dagen?
Mental belastning?
Arbejdsrelateret stress?
Vedvarende angst?
Bange for ikke at kunne sove?
Søvnen forbedres ofte, når hele dagen bliver mere forenelig med nattesøvn.
En regelmæssig opvågningstid, naturligt lys om morgenen, fysisk aktivitet, en reduktion af stimulanser, en reel overgangstid om aftenen og bedre håndtering af grublerier udgør et langt mere solidt fundament end en række mirakelløsninger.
Når disse foranstaltninger er utilstrækkelige, og lidelserne bliver kroniske, forbliver kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed den anbefalede førstelinjereferencetilgang.
Og hvis du er interesseret i CBD, fordi du leder efter en måde at slappe af på eller forbedre din aftenrutine, så hold hovedet koldt: cannabidiol er genstand for interessant forskning, men det bør ikke præsenteres som en dokumenteret medicinsk behandling mod søvnløshed. Kontroller altid produkternes kvalitet og sammensætning, overvej potentielle interaktioner med medicin, og undgå at køre bil, hvis du oplever døsighed eller er udsat for THC.
Hos Lord Of CBDskal information og gennemsigtighed ledsage produktet: en bedre forståelse af CBD, dets begrænsninger og de tilgængelige videnskabelige data giver mulighed for mere informerede valg uden at forvandle et søvn- eller stressproblem til et terapeutisk løfte.
Skriv en kommentar
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.