Sömn är en grundläggande aspekt av vår allmänna hälsa och spelar en avgörande roll för viktkontroll. Jean-Michel Cohen , näringsexpert, påminner oss om vikten av sömn som en del av en balanserad kost och ett hälsosamt liv. Faktum är att en god natts sömn kan bidra till viktminskning, viktupprätthållande och minskat sug efter mellanmål. Den här artikeln utforskar kopplingarna mellan sömn och viktkontroll, baserat på vetenskapliga bevis och praktiska rekommendationer.
Sömn och viktkontroll: en uppenbar länk
Varför är sömn viktig för viktminskning? Sömn spelar en nyckelroll i regleringen av flera hormoner som är involverade i att hantera aptit och ämnesomsättning. Brist på sömn kan störa dessa hormoner, vilket leder till ökad aptit och sug efter mat, särskilt kaloririk mat.
Hormonerna som spelar:
- Ghrelin och leptin: Ghrelin är hungerhormonet, medan leptin är mättnadshormonet. Sömnbrist ökar ghrelinnivåerna och minskar leptinnivåerna, vilket leder till att man äter mer.
- Kortisol: Sömnbrist leder till en ökning av stresshormonet kortisol, vilket också är kopplat till ökad aptit och viktökning.
Vetenskapliga studier: Studier har visat att människor som sover mindre än 7 timmar per natt tenderar att väga mer än de som får tillräckligt med sömn. Till exempel fann en studie publicerad i tidskriften "Sleep" att vuxna som sover mindre än 6 timmar per natt har en 30% högre risk att bli överviktiga jämfört med de som sover 7 till 9 timmar.
Förbättra sömnkvaliteten: praktiska rekommendationer
Vanor att ta till sig för bättre sömn:
- Håll en behaglig rumstemperatur: En temperatur runt 19°C rekommenderas ofta.
- Undvik skärmar innan du sover: Blått ljus från skärmar kan störa produktionen av melatonin, sömnhormonet.
- Ha en regelbunden läggdagsrutin: Att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag hjälper till att reglera dygnsrytmen.
- Begränsa tupplurar dagtid: Långa tupplurar kan störa nattsömnen.
Effekten av melatonin: Melatonin är ett hormon som naturligt produceras av vår kropp som svar på mörker. Det spelar en avgörande roll för att reglera sömn-vakna cykeln. Att ta melatonintillskott kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos personer med sömnstörningar eller jetlag.
Naturliga alternativ till sömntabletter
Medicinalväxter:
- Kamomill: Känd för sina avslappnande egenskaper, den kan konsumeras i form av örtte före sänggåendet.
- Verbena och passionsblomma: Dessa växter har lugnande effekter och kan hjälpa till att minska ångest.
- Apelsinblom och limeblom: Används som infusion, de kan främja vilsam sömn.
Cannabinoider (CBD): CBD, eller cannabidiol , är en förening som härrör från cannabis som inte har några psykoaktiva effekter. Det används allt mer för sina avslappnande och ångestdämpande egenskaper och kan vara ett naturligt alternativ till sömntabletter.
Melatonintillskott: Vad du behöver veta
Dosering och reglering: I Frankrike finns melatonintillskott tillgängliga i doser på upp till 1,9 mg utan recept. Men i andra länder som USA kan doserna vara mycket högre. Det är viktigt att följa doseringsrekommendationerna och konsultera en sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett melatonintillskott.
Försiktighetsåtgärder: Melatonin kan orsaka biverkningar som dåsighet, yrsel, huvudvärk och illamående. Det rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor, barn, ungdomar och personer som lider av immun- eller autoimmuna störningar.
Integrera sömn i ett viktminskningsprogram
Kombinera flera tillvägagångssätt: För att optimera sömnkvaliteten och stödja viktminskning kan det vara fördelaktigt att kombinera flera metoder:
- Använd lugnande växter i form av örtte.
- Ta melatonintillskott.
- Använd CBD för dess avslappnande effekter.
Betydelsen av fysisk aktivitet: Tvärtemot vad många tror, stör fysisk aktivitet i slutet av dagen inte nödvändigtvis sömnen. Tvärtom kan regelbunden motion förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till med viktkontroll.
Slutsats
Sömn är en avgörande komponent för viktminskning och för att behålla en hälsosam vikt. Genom att anamma hälsosamma sömnvanor och använda naturliga alternativ som medicinalväxter, CBD och melatonin är det möjligt att förbättra kvaliteten på din sömn utan att tillgripa traditionella sömntabletter. Kom ihåg att målet är att vakna upp och känna dig utvilad och inte trött, oavsett hur många timmar du sover. Att införliva dessa metoder i din rutin kan göra stor skillnad i din viktkontroll och övergripande hälsoresa.