Os benefícios do sono para perda e manutenção de peso: o que diz a ciência

O sono é um aspecto fundamental da nossa saúde geral e desempenha um papel crucial no controle do peso. Jean-Michel Cohen , especialista em nutrição, lembra-nos a importância do sono como parte de uma alimentação equilibrada e de uma vida saudável. Na verdade, uma boa noite de sono pode contribuir para a perda de peso, manutenção do peso e redução do desejo por lanches. Este artigo explora as ligações entre o sono e o controlo do peso, com base em evidências científicas e recomendações práticas.

Controle do sono e do peso: uma ligação óbvia

Por que o sono é importante para a perda de peso? O sono desempenha um papel fundamental na regulação de vários hormônios envolvidos no controle do apetite e do metabolismo. A falta de sono pode perturbar esses hormônios, levando ao aumento do apetite e ao desejo por comida, especialmente alimentos com alto teor calórico.

Os hormônios em jogo:

  1. Grelina e Leptina: A grelina é o hormônio da fome, enquanto a leptina é o hormônio da saciedade. A falta de sono aumenta os níveis de grelina e diminui os níveis de leptina, o que leva a comer mais.
  2. Cortisol: A falta de sono leva a um aumento do hormônio do estresse cortisol, que também está ligado ao aumento do apetite e ao ganho de peso.

Estudos Científicos: Estudos demonstraram que pessoas que dormem menos de 7 horas por noite tendem a pesar mais do que aquelas que dormem o suficiente. Por exemplo, um estudo publicado na revista “Sleep” descobriu que adultos que dormem menos de 6 horas por noite têm um risco 30% maior de se tornarem obesos em comparação com aqueles que dormem de 7 a 9 horas.

Melhorando a qualidade do sono: recomendações práticas

Hábitos a adotar para dormir melhor:

  1. Mantenha uma temperatura ambiente confortável: Uma temperatura em torno de 19°C é frequentemente recomendada.
  2. Evite telas antes de dormir: a luz azul das telas pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono.
  3. Tenha uma rotina regular de hora de dormir: ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano.
  4. Limite os cochilos diurnos: Cochilos longos podem interferir no sono noturno.

O impacto da melatonina: A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo em resposta à escuridão. Desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. Tomar suplementos de melatonina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com distúrbios do sono ou jet lag.

Alternativas naturais às pílulas para dormir

Plantas medicinais:

  1. Camomila: Conhecida por suas propriedades relaxantes, pode ser consumida na forma de chá de ervas antes de dormir.
  2. Verbena e Passiflora: Estas plantas têm efeitos calmantes e podem ajudar a reduzir a ansiedade.
  3. Flor de laranjeira e flor de tília: Usadas como infusão, podem promover um sono reparador.

Canabinóides (CBD): CBD, ou canabidiol , é um composto derivado da cannabis que não tem efeitos psicoativos. É cada vez mais utilizado pelas suas propriedades relaxantes e ansiolíticas, podendo ser uma alternativa natural aos comprimidos para dormir.

Suplementos de melatonina: o que você precisa saber

Dosagem e regulamentação: Na França, os suplementos de melatonina estão disponíveis em doses de até 1,9 mg sem receita médica. Porém, em outros países como os Estados Unidos, as doses podem ser muito maiores. É importante seguir as recomendações de dosagem e consultar um profissional de saúde antes de iniciar um suplemento de melatonina.

Precauções: A melatonina pode causar efeitos colaterais como sonolência, tontura, dor de cabeça e náusea. Não é recomendado para mulheres grávidas ou lactantes, crianças, adolescentes e pessoas que sofram de doenças imunológicas ou autoimunes.

Integrando o sono a um programa de perda de peso

Combine várias abordagens: Para otimizar a qualidade do sono e apoiar a perda de peso, pode ser benéfico combinar vários métodos:

  1. Use plantas calmantes na forma de chás de ervas.
  2. Tome suplementos de melatonina.
  3. Use CBD pelos seus efeitos relaxantes.

Importância da atividade física: Ao contrário do que se pensa, praticar atividade física no final do dia não necessariamente atrapalha o sono. Pelo contrário, o exercício regular pode melhorar a qualidade do sono e ajudar no controlo do peso.

Conclusão

O sono é um componente crucial para perder peso e manter um peso saudável. Ao adotar hábitos de sono saudáveis ​​e utilizar alternativas naturais como plantas medicinais, CBD e melatonina, é possível melhorar a qualidade do sono sem recorrer aos tradicionais comprimidos para dormir. Lembre-se, o objetivo é acordar descansado e não cansado, independente de quantas horas você durma. Incorporar essas práticas em sua rotina pode fazer uma grande diferença no controle de peso e na jornada geral de bem-estar.

 

 

Olá pessoal ! Sou Daniel, da Lord Of CBD, apaixonado pela cannabis desde muito jovem, escrevo artigos sobre o mundo dos canabinóides em França e no estrangeiro. Formado em marketing digital e finanças, trago uma nova perspectiva para o mundo do CBD. Entrei para a equipe lordofcbd.fr em 2021, como especialista e colaborador regular. Graças à minha experiência científica e escrita clara, ajudo a desmistificar os vários aspectos complexos do mundo do CBD, ao mesmo tempo que destaco os seus benefícios e potenciais aplicações através de artigos e participação em conferências como a da UPCBD. Encontre meus discursos e entrevistas em nossos artigos dedicados, de referências internacionais como Challenges.fr, LePoint.fr ou Actu78.fr.