O sono é um aspecto fundamental da nossa saúde geral e desempenha um papel crucial no controle do peso. Jean-Michel Cohen , especialista em nutrição, lembra-nos a importância do sono como parte de uma alimentação equilibrada e de uma vida saudável. Na verdade, uma boa noite de sono pode contribuir para a perda de peso, manutenção do peso e redução do desejo por lanches. Este artigo explora as ligações entre o sono e o controlo do peso, com base em evidências científicas e recomendações práticas.
Controle do sono e do peso: uma ligação óbvia
Por que o sono é importante para a perda de peso? O sono desempenha um papel fundamental na regulação de vários hormônios envolvidos no controle do apetite e do metabolismo. A falta de sono pode perturbar esses hormônios, levando ao aumento do apetite e ao desejo por comida, especialmente alimentos com alto teor calórico.
Os hormônios em jogo:
- Grelina e Leptina: A grelina é o hormônio da fome, enquanto a leptina é o hormônio da saciedade. A falta de sono aumenta os níveis de grelina e diminui os níveis de leptina, o que leva a comer mais.
- Cortisol: A falta de sono leva a um aumento do hormônio do estresse cortisol, que também está ligado ao aumento do apetite e ao ganho de peso.
Estudos Científicos: Estudos demonstraram que pessoas que dormem menos de 7 horas por noite tendem a pesar mais do que aquelas que dormem o suficiente. Por exemplo, um estudo publicado na revista “Sleep” descobriu que adultos que dormem menos de 6 horas por noite têm um risco 30% maior de se tornarem obesos em comparação com aqueles que dormem de 7 a 9 horas.
Melhorando a qualidade do sono: recomendações práticas
Hábitos a adotar para dormir melhor:
- Mantenha uma temperatura ambiente confortável: Uma temperatura em torno de 19°C é frequentemente recomendada.
- Evite telas antes de dormir: a luz azul das telas pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Tenha uma rotina regular de hora de dormir: ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano.
- Limite os cochilos diurnos: Cochilos longos podem interferir no sono noturno.
O impacto da melatonina: A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo em resposta à escuridão. Desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. Tomar suplementos de melatonina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com distúrbios do sono ou jet lag.
Alternativas naturais às pílulas para dormir
Plantas medicinais:
- Camomila: Conhecida por suas propriedades relaxantes, pode ser consumida na forma de chá de ervas antes de dormir.
- Verbena e Passiflora: Estas plantas têm efeitos calmantes e podem ajudar a reduzir a ansiedade.
- Flor de laranjeira e flor de tília: Usadas como infusão, podem promover um sono reparador.
Canabinóides (CBD): CBD, ou canabidiol , é um composto derivado da cannabis que não tem efeitos psicoativos. É cada vez mais utilizado pelas suas propriedades relaxantes e ansiolíticas, podendo ser uma alternativa natural aos comprimidos para dormir.
Suplementos de melatonina: o que você precisa saber
Dosagem e regulamentação: Na França, os suplementos de melatonina estão disponíveis em doses de até 1,9 mg sem receita médica. Porém, em outros países como os Estados Unidos, as doses podem ser muito maiores. É importante seguir as recomendações de dosagem e consultar um profissional de saúde antes de iniciar um suplemento de melatonina.
Precauções: A melatonina pode causar efeitos colaterais como sonolência, tontura, dor de cabeça e náusea. Não é recomendado para mulheres grávidas ou lactantes, crianças, adolescentes e pessoas que sofram de doenças imunológicas ou autoimunes.
Integrando o sono a um programa de perda de peso
Combine várias abordagens: Para otimizar a qualidade do sono e apoiar a perda de peso, pode ser benéfico combinar vários métodos:
- Use plantas calmantes na forma de chás de ervas.
- Tome suplementos de melatonina.
- Use CBD pelos seus efeitos relaxantes.
Importância da atividade física: Ao contrário do que se pensa, praticar atividade física no final do dia não necessariamente atrapalha o sono. Pelo contrário, o exercício regular pode melhorar a qualidade do sono e ajudar no controlo do peso.
Conclusão
O sono é um componente crucial para perder peso e manter um peso saudável. Ao adotar hábitos de sono saudáveis e utilizar alternativas naturais como plantas medicinais, CBD e melatonina, é possível melhorar a qualidade do sono sem recorrer aos tradicionais comprimidos para dormir. Lembre-se, o objetivo é acordar descansado e não cansado, independente de quantas horas você durma. Incorporar essas práticas em sua rotina pode fazer uma grande diferença no controle de peso e na jornada geral de bem-estar.