Deita-se cansado, mas no momento em que apaga a luz, o seu cérebro parece entrar em modo de "atividade máxima". Passa o dia na sua mente, antecipa o amanhã, verifica as horas, calcula quantas horas de sono ainda lhe restam e começa a preocupar-se por não conseguir dormir. Quanto mais tenta, mais distante parece estar o sono.
Se se identifica com esta situação, saiba que não está sozinho. O stress é uma das causas mais frequentes de dificuldade em dormir e de despertares noturnos. De facto, o Sistema Nacional de Saúde Francês (Assurance Maladie) indica que mais de metade dos casos de insónia e de dificuldade em dormir bem estão relacionados com o stress, a ansiedade ou a depressão.
A primeira coisa a compreender é que uma ou duas noites mal dormidas não significam necessariamente que tenha insónia crónica. Um período de trabalho intenso, um problema familiar, uma mudança de casa, dificuldades financeiras, uma separação ou simplesmente a acumulação de preocupações podem perturbar temporariamente o seu sono.
Em muitos casos, algumas alterações pontuais podem já ajudar a quebrar o ciclo de stress → mau sono → fadiga → stress adicional.
A prioridade é geralmente manter horários regulares, reduzir o consumo de estimulantes ao final do dia, diminuir gradualmente a atividade mental antes de dormir, obter exposição suficiente à luz natural de manhã e evitar transformar a cama num local de ruminação.
O CBD também é frequentemente procurado por pessoas que relatam insónia devido ao stress. No entanto, os dados científicos disponíveis são ainda insuficientes para apresentar o canabidiol como um tratamento comprovado para a insónia. Voltaremos a este ponto em detalhe mais adiante para distinguir o que se sabe de facto do que por vezes se encontra nos materiais de marketing.
Porque é que o stress impede o sono?
Dormir não funciona como interruptor.
Não pode simplesmente decidir às 23h: "Agora vou dormir"
O seu corpo transita gradualmente de um estado de vigília para um estado propício ao sono. Estão envolvidos vários mecanismos, incluindo o seu relógio biológico, a pressão do sono acumulada durante o dia, a luz, o seu nível de atividade e o seu estado emocional.
O problema surge quando o seu cérebro decide que tem de permanecer vigilante.
Quando está preocupado com um assunto de trabalho, um exame, um conflito ou um problema pessoal, o seu corpo pode manter um nível de alerta incompatível com o adormecer rapidamente.
Está fisicamente na cama, mas mentalmente ainda está a trabalhar.
Provavelmente já passou por esta situação: fecha os olhos e um pensamento surge de repente.
"Esqueci-me de enviar aquele e-mail."
Depois, mais uma.
"Preciso absolutamente de fazer isso amanhã."
Então :
"E se o encontro correr mal?"
Poucos minutos depois, o seu cérebro terá construído um cenário completo.
Abre os olhos, olha para o telemóvel e percebe que já são 00h30.
A partir deste ponto, surge, por vezes, uma segunda fonte de stress:
o medo de não conseguir dormir.
E é exatamente isso que pode perpetuar a insónia.
O ciclo vicioso do stress e da insónia
Uma única noite mal dormida raramente é um problema.
Provavelmente sentir-se-á cansado no dia seguinte, mas o seu corpo tem mecanismos para compensar parcialmente essa falta de sono.
As dificuldades começam quando começa a ficar ansioso todas as noites.
Você pensa:
"Preciso absolutamente de dormir oito horas."
Então :
"Se não dormir agora, amanhã será um desastre"
Começa a ficar de olho no tempo.
23h42.
00:18.
01:03.
Cada vez que olha para o relógio, o seu nível de pressão arterial aumenta.
A cama, que deveria ser associada ao descanso, pode gradualmente passar a ser associada à preocupação, frustração e esforço.
Está a tentar dormir.
Mas, paradoxalmente, quanto mais esforço faz para dormir, mais tempo mantém o seu estado de vigília.
É especificamente neste tipo de mecanismo que as terapias cognitivo-comportamentais para a insónia, frequentemente referidas pela sigla TCC-I, atuam.
As guidelines europeias atualizadas consideram a terapia cognitivo-comportamental para a insónia como o tratamento de primeira linha para a insónia crónica em adultos, incluindo quando associada a outros problemas.
Como posso saber se a minha insónia é realmente causada por stress?
Tente observar o que acontece nos dias em que o seu sono é particularmente mau.
O problema ocorre sobretudo antes de um dia importante?
Dorme melhor quando está de férias?
Costuma pensar no trabalho quando vai para a cama?
As suas dificuldades começaram após algum acontecimento específico?
Acorda a meio da noite com uma série de pensamentos a passarem-lhe imediatamente pela cabeça?
O seu sono melhora quando a sua carga mental diminui?
Estes indicadores podem apontar para um componente importante relacionado com o stress.
Mas existem muitas outras causas possíveis para uma noite mal dormida.
Dor crónica, consumo elevado de cafeína, certos medicamentos, álcool, depressão, perturbações de ansiedade, síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono podem causar ou agravar perturbações noturnas.
Por este motivo, a insónia persistente não deve ser automaticamente atribuída ao stress sem uma avaliação adequada.
O que fazer esta noite se o stress estiver a impedi-lo de dormir?
Não precisa de transformar completamente a sua vida num dia.
Comece com algumas mudanças simples e repita-as durante o tempo suficiente para que o seu corpo se reequilibre.
Eis as prioridades mais úteis:
- Mantenha um horário de despertar relativamente regular, mesmo depois de uma noite mal dormida.
- Exponha-se à luz natural de manhã e passe algum tempo ao ar livre durante o dia.
- Evite café, chás com alto teor de cafeína, bebidas energéticas e outros estimulantes ao final do dia.
- Crie um período de transição de 30 a 60 minutos antes de dormir, sem trabalho ou exigências significativas.
- Não fique na cama durante horas a lutar contra o sono.
- Evite verificar o telemóvel e as horas ao acordar durante a noite.
- Movimente-se regularmente ao longo do dia.
- Anote as suas preocupações antes de ir para a cama, em vez de as processar mentalmente na cama.
- Evite usar o álcool como auxiliar para dormir.
- Consulte um médico se os sintomas se tornarem frequentes, persistentes ou tiverem um impacto significativo durante o dia.
O Sistema Nacional de Seguro de Saúde francês (Assurance Maladie) recomenda, em particular, horários regulares, limitar o tempo de utilização dos ecrãs antes de dormir, reduzir o consumo de estimulantes e garantir uma exposição suficiente à luz natural.
1.º Comece por estabilizar o seu horário de despertar
Quando dorme mal, o seu primeiro instinto pode ser ficar na cama o máximo possível na manhã seguinte.
Isso parece lógico.
Mas quando a dificuldade em adormecer começa a surgir, alterar drasticamente a sua rotina pode perturbar ainda mais o seu ciclo sono-vigília.
Uma estratégia simples, portanto, é tentar levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias.
Este ponto de referência é, por vezes, mais importante do que tentar ir para a cama exatamente à mesma hora.
Após uma noite mal dormida, evite ao máximo atrasar o alarme várias horas.
O Sistema Nacional de Saúde francês recomenda manter horários regulares e acordar sempre à mesma hora, mesmo depois de uma noite mal dormida.
Poderá então ajustar o seu horário de dormir de acordo com a sua sensação real de sonolência.
Geralmente, é melhor ir para a cama quando se sente pronto para dormir, em vez de simplesmente porque "chegou a hora".
2.º Utilize a luz da manhã para ajudar o seu relógio biológico
O nosso corpo possui um relógio interno que é sincronizado, em particular, pela luz.
A luz recebida ao início do dia constitui um sinal poderoso que ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
Ao levantar-se, abra as persianas.
Tome o seu café ou o seu pequeno-almoço perto de uma janela.
Melhor ainda: saia de casa.
Uma caminhada matinal pode reunir vários fatores favoráveis: luz natural, atividade física e uma pausa do ambiente interior.
O Sistema Nacional de Saúde francês recomenda a exposição à luz do dia ao acordar para ajudar a manter o ciclo sono-vigília sincronizado ao longo de 24 horas.
Por outro lado, a luz intensa ao final da noite, especialmente proveniente de um ambiente bem iluminado ou de ecrãs utilizados muito perto do rosto, pode dificultar o processo de adormecer para algumas pessoas.
Não é necessário proibir toda a tecnologia a partir das 19h.
O principal objetivo é criar um contraste nítido entre o dia e a noite.
3.º Tenha cuidado com o café, que se mantém ativo durante muito mais tempo do que imagina
Bebe café às 17h e costuma dormir por volta das 23h?
É possível que este hábito esteja a contribuir para o seu problema.
A sensibilidade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas podem tomar um café expresso depois do jantar e referem dormir normalmente.
Outros ainda sentem os efeitos do café consumido várias horas antes.
Se estiver a passar por um período de stress e o seu sono estiver a piorar, tente limitar o consumo de cafeína após o início da tarde durante alguns dias.
Não se esqueça que a cafeína não está presente apenas no café.
Pode também ser encontrado em chás, bebidas energéticas, alguns refrigerantes, mate ou diversos suplementos.
O Sistema Nacional de Saúde francês recomenda evitar os estimulantes a partir da tarde quando se tenta melhorar o sono.
4.º Crie uma zona de transição entre o seu dia e a sua noite
Muitas pessoas vão diretamente de uma atividade altamente estimulante para a cama.
O computador desligou-se às 22h58.
A chamada foi encerrada às 23h02.
Luzes apagadas às 23h05.
Então, ficam surpreendidos ao perceber que os seus cérebros continuam a funcionar como se ainda estivessem em frente ao computador.
O seu sistema nervoso necessita, por vezes, de um período de transição.
Imagine este período como uma câmara de descompressão.
Durante trinta minutos a uma hora antes de se deitar, abrande gradualmente o ritmo.
As atividades adequadas variam consoante a pessoa.
Pode ler algumas páginas de um livro, ouvir música relaxante, preparar as suas coisas para o dia seguinte, tomar um banho, praticar técnicas de relaxamento ou simplesmente conversar em voz baixa.
A escolha em si importa menos do que o sinal enviado para o seu cérebro:
O dia terminou.
Se trabalha em casa, esta separação é particularmente importante.
A sua casa pode facilmente tornar-se uma extensão permanente do seu escritório.
Tente estabelecer um horário após o qual já não responderá a e-mails de trabalho, exceto em casos de emergência real.
5.º Livre-se dos seus problemas antes de dormir
Uma das técnicas mais simples é anotar as suas preocupações.
Leve um caderno.
Antes de relaxar à noite, anote o que lhe vai passando pela cabeça.
Não precisa de escrever dez páginas.
Pode escrever:
"Ligue para o contabilista amanhã."
"Resposta a Paulo."
"Prepare o ficheiro antes de quinta-feira."
"Lembre-se do compromisso na sexta-feira"
Em seguida, ao lado de cada problema, adicione a próxima ação possível, se necessário.
Desta forma, o seu cérebro já não precisa de repetir mentalmente a mesma informação por medo de a esquecer.
O problema não está necessariamente resolvido.
Mas está gravado algures.
Esta abordagem pode ser particularmente benéfica para indivíduos cuja atividade profissional gera uma elevada carga mental.
Não está a tentar suprimir todos os seus pensamentos.
Está simplesmente a oferecer-lhes um lugar diferente da sua cama.
6.º Evite resolver os seus problemas da vida às duas da manhã
Os pensamentos noturnos têm uma particularidade: muitas vezes parecem muito mais sérios do que durante o dia.
Uma preocupação relativamente trivial pode tornar-se imensa quando se está sozinho no escuro.
No entanto, geralmente não possui as informações ou os meios necessários para resolver o problema naquele momento.
Tente repetir para si próprio uma regra simples:
"Esse problema existe, mas não tenho de o resolver agora. Tratarei disso amanhã."
Isto pode parecer simplista, mas o objetivo não é negar a sua dificuldade.
Consiste em adiar voluntariamente o tratamento.
Pode até agendar um horário específico para o dia seguinte para tratar disso.
Desta forma, o seu cérebro recebe uma resposta: o problema não é ignorado, mas sim adiado para um momento mais apropriado.
7. Respiração e relaxamento: úteis, mas não obrigatórios
Os exercícios respiratórios são frequentemente apresentados como uma cura milagrosa para a insónia.
Nem sempre funcionam.
Mas podem ajudar algumas pessoas a reduzir o seu nível de ativação.
Pode tentar respirar lenta e confortavelmente, enfatizando ligeiramente a expiração.
Não é necessário procurar uma fórmula perfeita nem contar exatamente 4, 7 ou 8 segundos.
O objetivo é simplesmente abrandar.
Também pode praticar o relaxamento muscular progressivo: contraindo e depois relaxando diferentes áreas musculares, dos pés ao rosto.
A meditação mindfulness também pode ser adequada para algumas pessoas. A investigação sugere que pode complementar as abordagens comportamentais para a insónia, embora não substitua necessariamente a TCC-I estruturada.
Um ponto, no entanto, é importante.
Não transforme a sua técnica de relaxamento numa nova fonte de pressão.
Se está a pensar:
"Esta técnica de respiração vai certamente fazer-me dormir em cinco minutos."
Está a recriar o mesmo problema.
O seu objetivo deve ser relaxar.
O sono vem a seguir, ou não.
8.º O que deve fazer se acordar às 3 da manhã?
Acordar durante a noite é normal.
O principal problema é a incapacidade de voltar a adormecer, acompanhada de uma intensa tensão mental.
O seu primeiro instinto deve ser evitar olhar para as horas.
Saber que são exatamente 03:17 geralmente não te ajuda em nada.
Pelo contrário, provavelmente começará a calcular:
"Se voltar a adormecer daqui a dez minutos, restam-me quatro horas e treze minutos."
Este cálculo aumenta o seu nível de despertar.
Primeiro, tente deitar-se em silêncio e voltar a concentrar-se na sua respiração ou nas sensações do seu corpo.
Se se sentir totalmente desperto e a frustração estiver a aumentar, o Sistema Nacional de Saúde Francês (Assurance Maladie) recomenda levantar-se, realizar uma atividade relaxante num ambiente com pouca luz e, em seguida, voltar para a cama quando sentir sono novamente. Recomenda também evitar smartphones e ecrãs brilhantes durante estes despertares noturnos.
A sua cama deve permanecer associada ao sono o mais possível.
Não estou no trabalho.
Não no Instagram.
Não para e-mails.
Não duas horas de ruminação.
9.º O desporto ajuda-o a dormir melhor quando está stressado?
A prática regular de atividade física pode ser benéfica a vários níveis.
Ajuda a combater o sedentarismo, oferece um momento de descanso mental e pode contribuir para uma melhor regulação do ciclo sono-vigília.
Não precisa necessariamente de correr dez quilómetros.
Caminhar, andar de bicicleta, nadar, praticar atividade física regularmente ou simplesmente aumentar as suas deslocações ativas já podem ajudar a estruturar o seu dia.
O Sistema Nacional de Seguro de Saúde francês (Assurance Maladie) recomenda a prática regular de atividade física durante o dia para promover o sono e reduzir o comportamento sedentário.
Se notar que um treino muito intenso ao final da noite o mantém acordado, volte a marcá-lo.
Mais uma vez, observe a sua reação individual em vez de procurar uma regra universal.
10.º Por que razão o álcool é uma má ideia para dormir
Após algumas bebidas, pode sentir que adormece mais facilmente.
Isto leva algumas pessoas stressadas a usar o álcool como uma espécie de sonífero.
Mas adormecer rapidamente não é o mesmo que dormir bem.
O álcool pode prejudicar a qualidade do sono e provocar despertares durante a noite.
Por isso, não deve tornar-se uma estratégia para adormecer.
Se notar que o seu consumo aumenta especificamente porque está stressado ou já não consegue dormir, leve este sinal a sério.
O mesmo raciocínio se aplica à automedicação com substâncias sedativas.
Um produto que "deixa inconsciente" não é necessariamente um produto que restabeleça um sono fisiológico de qualidade.
11.º Uma sesta pode ajudar depois de uma noite mal dormida?
Sim, mas deve manter-se breve.
Após quatro ou cinco horas de sono, uma sesta breve pode reduzir a sensação de cansaço.
Por outro lado, dormir duas horas ao final da tarde pode diminuir a sua pressão de sono e dificultar o adormecer no dia seguinte.
O Sistema Nacional de Saúde francês recomenda uma sesta breve de 5 a 20 minutos ao início da tarde e desaconselha sestas longas ou muito tardias.
Se está com muita dificuldade em dormir, observe também se os dias em que dorme uma sesta longa coincidem com as noites mais difíceis.
Stress, sono e CBD: o que diz realmente a ciência?
O CBD , ou canabidiol, está entre as substâncias que os internautas frequentemente pesquisam quando procuram uma solução natural para dormir melhor ou relaxar.
Encontrará pesquisas como:
"Sono com CBD"
"CBD para o stress"
"Óleo de CBD para dormir"
"CBD antes de dormir"
"CBD e insónia"
No entanto, esta popularidade não significa que a eficácia do CBD contra a insónia tenha sido comprovada cientificamente.
Esta é uma distinção crucial.
O CBD é um sonífero?
Até à data, seria excessivo apresentar o CBD como um auxiliar do sono cuja eficácia já foi comprovada.
Um ensaio clínico randomizado publicado em 2024 estudou a administração de 150 mg de CBD à noite em trinta pessoas com insónia moderada a grave.
Após duas semanas, o CBD não se mostrou significativamente superior ao placebo em vários critérios importantes: gravidade da insónia, latência do sono relatada, eficiência subjetiva do sono ou despertares após o início do sono. No entanto, alguns parâmetros secundários apresentaram diferenças, particularmente em relação ao bem-estar e a uma medida objetiva da eficiência do sono. Os autores defendem a necessidade de mais investigação.
Uma meta-análise mais recente, abrangendo seis ensaios randomizados e mais de 1.000 participantes, encontrou uma melhoria geral do sono com o uso de canabinoides. No entanto, quando os investigadores analisaram especificamente tratamentos contendo apenas CBD, não encontraram qualquer melhoria estatisticamente significativa na qualidade do sono.
Uma revisão científica dedicada à canábis, ao CBD e ao sono destaca ainda que a popularidade dos canabinoides como auxiliar do sono excede atualmente o nível de evidência disponível.
A formulação mais séria é, portanto:
Alguns estudos sobre o CBD e o sono são encorajadores, mas as evidências são ainda insuficientes para considerar o CBD como um tratamento validado para a insónia.
E se o meu problema for causado principalmente pelo stress?
Essa é uma questão um pouco diferente.
Uma pessoa pode não procurar diretamente um efeito hipnótico.
Ela pode estar a tentar reduzir a sensação de tensão que a impede de relaxar à noite.
O canabidiol está a ser estudado pelos seus diversos efeitos potenciais na ansiedade e no stress, mas, mais uma vez, a investigação não lhe permite substituir os cuidados médicos ou psicológicos quando o stress se torna patológico.
Se o seu problema de sono for causado por ansiedade significativa, tratar apenas o sintoma "Não consigo dormir" sem abordar a ansiedade pode ser insuficiente.
CBD: Porque é que a cautela continua a ser essencial
Um produto que contém CBD não é automaticamente inofensivo só porque é apresentado como natural.
A Agência Francesa para a Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde e Segurança no Trabalho (ANSES) alerta os consumidores para os possíveis efeitos adversos do consumo de produtos com CBD e enfatiza o risco de interações com determinados medicamentos. A agência indica ainda que alguns produtos podem causar sonolência e recomenda cautela redobrada na condução ou utilização de máquinas.
Se toma medicamentos regularmente, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de utilizar canabidiol.
Isto é particularmente relevante para pessoas que tomam vários medicamentos ou fazem tratamentos cujo metabolismo pode ser alterado por determinadas interações enzimáticas.
Na Lord Of CBD, quando se trata de sono, stress ou bem-estar, uma abordagem responsável é nunca apresentar o CBD como um medicamento ou como um substituto para os cuidados médicos.
A transparência em relação à composição, análises e precauções de utilização deve continuar a ser uma prioridade.
CBD de largo espectro e presença de THC: tenha cuidado ao conduzir
Alguns de CBD de espectro completo podem conter vestígios de THC dentro dos limites permitidos para os produtos em causa.
No entanto, um baixo nível de regulamentação de um produto não significa que um condutor esteja automaticamente protegido contra um teste positivo.
O THC pode ser detectado após o consumo de determinados produtos que contenham vestígios desta substância.
Por precaução, se consumiu um produto que pode conter THC, não conduza.
Esta precaução é especialmente importante se sentir sonolência, diminuição do estado de alerta ou quaisquer outros efeitos invulgares.
Melatonina: Será uma solução para a insónia relacionada com o stress?
A melatonina é frequentemente chamada de "hormona do sono".
Esta expressão foi simplificada.
A melatonina desempenha um papel fundamental na sincronização do relógio biológico.
Não atua exatamente como um comprimido para dormir potente e convencional.
A sua relevância depende, portanto, do tipo de problema de sono.
As recomendações europeias de 2023 consideram especificamente que a melatonina de libertação prolongada pode ter um papel em determinadas situações para pessoas com 55 anos ou mais, mas não recomendam automaticamente as formas de libertação rápida como tratamento para a insónia crónica.
Anses sublinha ainda que os suplementos contendo melatonina podem causar diversos efeitos adversos e desaconselha o seu uso por certos grupos populacionais sem aconselhamento médico.
Mais uma vez, "natural" não é sinónimo de "sem precaução".
Quando é que começámos realmente a falar sobre insónia?
Demorar vinte minutos a adormecer não é suficiente para ser considerado um insone.
A insónia é geralmente caracterizada por dificuldade em adormecer, despertares repetidos durante a noite ou despertar muito cedo, associados a uma sensação de sono não reparador e a consequências durante o dia.
Estas consequências podem assumir diferentes formas:
Fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, problemas de memória, diminuição do rendimento ou sonolência.
O Sistema Nacional de Seguro de Saúde francês (Assurance Maladie) sublinha que os distúrbios regulares do sono podem afetar a concentração, o humor, a memória e o estado de alerta.
Assim, é necessário ter em conta tanto o impacto durante o dia como o impacto à noite.
Quando devo consultar um médico para problemas de sono relacionados com o stress?
Um período difícil que dura alguns dias pode resolver-se naturalmente.
Mas certos sinais devem levá-lo a procurar aconselhamento médico.
Se as dificuldades se tornarem frequentes, persistirem durante várias semanas ou meses, afetarem significativamente o seu trabalho ou a sua vida pessoal, ou se começar a depender de medicamentos, álcool ou outras substâncias para dormir, fale com um profissional de saúde.
Consulte também um médico se o seu sono for acompanhado de sintomas que possam indicar outro problema: ressonar muito alto com pausas na respiração, sensação de sufoco durante a noite, movimentos involuntários das pernas, dores significativas, episódios de sono incontrolável durante o dia ou alterações de humor acentuadas.
O Sistema Nacional de Saúde francês recorda-nos ainda que a insónia pode estar associada a perturbações de ansiedade ou depressivas e que, nestes casos, é necessário tratar a causa.
Se o seu stress se tornou permanente, é acompanhado por ataques de pânico, uma sensação significativa de angústia ou pensamentos suicidas, já não se trata apenas de otimizar a sua rotina noturna: procure ajuda de um profissional de saúde o mais rapidamente possível.
TCC-I: o padrão de ouro quando a insónia se torna crónica
Se o problema persistir, pode ser útil considerar a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, ou TCC-I.
Ao contrário de uma simples lista de dicas de higiene do sono, a TCC-I é uma abordagem estruturada.
O seu objetivo é trabalhar especificamente os comportamentos e pensamentos que perpetuam a insónia.
Por exemplo :
o medo de não conseguir dormir;
Tempo excessivo passado na cama;
a verificação repetida das horas;
a associação da cama com o despertar;
crenças catastróficas como "se não dormir oito horas, não poderei trabalhar amanhã".
As guidelines europeias atualizadas estabelecem a TCC-I como tratamento de primeira linha para a insónia crónica em adultos, incluindo em formatos digitais quando apropriado.
O Sistema Nacional de Saúde francês destaca ainda a importância da psicoterapia nos casos de insónia persistente, sobretudo quando há o envolvimento de stress, ansiedade ou sofrimento psicológico.
Mantenha um diário do sono durante duas semanas
Se sentir que já não compreende o seu sono, anote-o.
Durante duas semanas, registe aproximadamente:
hora de dormir;
Tempo estimado para adormecer;
despertares noturnos;
horário final de despertar;
hora de acordar;
sestas;
cafeína;
álcool;
atividade física;
nível de stress;
Qualidade subjetiva do sono.
Por vezes, descobrirá tendências que são invisíveis no dia a dia.
Talvez durma pior consistentemente depois de trabalhar até tarde.
Talvez as suas melhores noites sejam aquelas que acontecem depois de dias em que andou ao ar livre.
Talvez o seu café das 17h esteja a desempenhar um papel maior do que imaginava.
Utilizar um diário do sono é uma das ferramentas recomendadas para avaliar as dificuldades relacionadas com a insónia.
Uma rotina simples para os próximos sete dias
Não espere vinte mudanças de uma só vez.
Durante uma semana, tente manter um horário de despertar estável.
Exponha-se à luz do dia todas as manhãs.
Faça pelo menos alguma atividade física durante o dia.
Evite os estimulantes à noite.
Defina um horário de término para o seu trabalho.
Anote as suas preocupações antes do seu período de relaxamento.
Reduza a luz e as distrações na hora que antecede a hora de dormir.
Vá para a cama quando começar realmente a sentir sono.
Ao acordar, evite olhar para o relógio e para o telemóvel.
Em seguida, avalie a sua condição após sete dias, não com base numa única noite, mas sim na tendência geral.
Os padrões de sono variam naturalmente.
Uma má noite no meio de seis boas noites não significa fracasso.
Porque é que a vontade de dormir oito horas pode aumentar o stress
As "oito horas obrigatórias" tornaram-se uma verdadeira obsessão para algumas pessoas.
Mas as necessidades de sono variam.
Algumas pessoas precisam naturalmente de mais sono do que outras.
O que mais importa é a forma como funciona durante o dia.
Sente-se descansado(a)?
Consegue trabalhar normalmente?
Precisa de lutar constantemente contra o sono?
O seguro de saúde recorda-nos que as necessidades individuais variam e que a duração ideal é, sobretudo, aquela que permite sentir-se bem e produtivo no dia seguinte.
Isto não significa que dormir muito pouco não tenha consequências.
Isto significa simplesmente que transformar cada minuto perdido numa fonte de ansiedade pode ser contraproducente.
"Receio que não consiga dormir esta noite": como ultrapassar esta ansiedade?
Tente mudar o seu objetivo.
Em vez de pensar:
"Preciso de ir dormir às 23h."
Você diz:
"A partir das 23h00, dou-me a oportunidade de descansar."
Não controla diretamente o momento exato em que o seu cérebro transita da vigília para o sono.
No entanto, tem um controlo parcial sobre o ambiente:
luz ;
barulho ;
temperatura;
atividade;
telefone ;
por hora;
estimulantes;
nível de procura.
Concentre-se nestes elementos.
Dormir deve voltar a ser uma consequência, e não uma performance.
É possível recuperar depois de várias noites más?
Em certa medida, sim.
O sono possui mecanismos reguladores.
Após um período de privação de sono, a pressão do sono aumenta geralmente.
Esta é uma das razões pelas quais uma noite mal dormida não deve causar pânico imediato.
O Sistema Nacional de Saúde francês recorda que, após uma noite mal dormida, o organismo pode intensificar determinadas fases do sono na noite seguinte.
No entanto, a privação crónica de sono não deve ser encarada com leviandade.
Quando este persiste durante vários meses e prejudica o seu funcionamento, procure a causa em vez de tentar simplesmente "aguentar-se".
FAQ – Durmo mal por causa do stress
Porque é que o stress me impede de dormir?
O stress aumenta o seu nível de excitação mental e fisiológica. O seu cérebro permanece focado em potenciais problemas ou ameaças, em vez de entrar gradualmente num estado propício ao sono. O stress também pode causar ruminação e despertares noturnos.
Como parar de pensar quando chega a hora de dormir?
Raramente é possível "esvaziar completamente a mente". Uma estratégia mais realista é escrever as suas preocupações antes de dormir, reservar tempo para relaxar e, gentilmente, trazer a sua atenção de volta para uma atividade neutra, como respirar ou sentir as sensações corporais.
Porque estou cansado, mas não consigo dormir?
Fadiga e sonolência não são exatamente a mesma coisa. Pode estar mentalmente exausto após um dia stressante e ainda assim manter um elevado nível de alerta fisiológico que dificulta o sono.
O que devo fazer se acordar a meio da noite por causa do stress?
Evite verificar imediatamente a hora ou o telemóvel. Tente relaxar primeiro. Se permanecer totalmente acordado e a frustração aumentar, levante-se, faça uma atividade relaxante num ambiente com pouca luz e volte para a cama quando voltar a sentir sono.
Faz mal olhar para o telemóvel quando não se está a dormir?
Isto pode ajudar a manter o seu estado de alerta, expondo-o à luz e, sobretudo, a conteúdos emocional ou intelectualmente estimulantes. Notificações, redes sociais, notícias ou e-mails de trabalho podem reativar o stress precisamente quando está a tentar reduzi-lo.
O CBD ajuda a dormir?
Os resultados científicos são ainda controversos. Alguns estudos sugerem potenciais efeitos em determinados parâmetros, mas os ensaios disponíveis não comprovam a eficácia do CBD como tratamento para a insónia. Uma meta-análise recente, em particular, não encontrou melhorias significativas na qualidade do sono com intervenções contendo apenas CBD.
O CBD ajuda a aliviar o stress?
O CBD está a ser investigado pelos seus diversos mecanismos associados à ansiedade e ao stress, mas os dados disponíveis não comprovam a sua eficácia como tratamento universal. Os casos de ansiedade persistente ou grave devem ser avaliados por um profissional de saúde.
O CBD pode ser tomado juntamente com medicamentos?
As interações são possíveis. A ANSES recomenda precaução ao consumir CBD e medicamentos em simultâneo. Consulte um médico ou farmacêutico se estiver a tomar algum medicamento.
De quantas horas de sono precisa?
Não existe uma duração ideal única para todos. As necessidades variam de acordo com o indivíduo e com a sua idade. Um dos melhores indicadores continua a ser o seu nível de alerta e funcionamento ao longo do dia.
A melatonina é eficaz contra o stress?
A melatonina afeta principalmente o ciclo sono-vigília e não é um tratamento específico para o stress. A sua utilização depende do contexto e deve respeitar as precauções aplicáveis aos suplementos que contêm melatonina.
Uma má noite é perigosa?
Uma noite mal dormida é geralmente recuperável. No entanto, recomenda-se precaução no dia seguinte se se sentir muito sonolento: em particular, evite conduzir ou utilizar máquinas quando o seu estado de alerta é reduzido.
Quando devo consultar um médico para a insónia relacionada com o stress?
Consulte um profissional de saúde se os problemas persistirem, se tornarem frequentes, tiverem um impacto significativo durante o dia, forem acompanhados de ansiedade significativa, sintomas depressivos ou sinais que possam sugerir outro distúrbio do sono.
Voltar a dormir implica muitas vezes diminuir a resistência ao sono
Quando está a dormir mal por causa do stress, a sua prioridade não é encontrar a substância que o vai fazer "apagar" mais rapidamente.
Comece por identificar o que mantém o seu estado de vigília.
Horários irregulares?
Trabalho atrasado?
Telefone na cama?
Cafeína ao final do dia?
Carga mental?
Stress relacionado com o trabalho?
Ansiedade persistente?
Medo de não conseguir dormir?
O sono costuma melhorar quando todo o dia se torna mais compatível com o descanso noturno.
Um horário regular para acordar, luz natural de manhã, atividade física, redução do consumo de estimulantes, um período de transição adequado à noite e um melhor controlo dos pensamentos ruminantes constituem uma base muito mais sólida do que uma sucessão de soluções milagrosas.
Quando estas medidas são insuficientes e as perturbações se tornam crónicas, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia continua a ser a abordagem de referência de primeira linha recomendada.
E se se interessa pelo CBD porque procura uma forma de relaxar ou melhorar a sua rotina noturna, mantenha a cabeça fria: o canabidiol é objeto de investigação interessante, mas não deve ser apresentado como um tratamento médico comprovado para a insónia. Verifique sempre a qualidade e a composição dos produtos, considere as possíveis interações com medicamentos e evite conduzir se sentir sonolência ou estiver exposto ao THC.
Na Lord Of CBD, a informação e a transparência devem acompanhar o produto: uma melhor compreensão do CBD, dos seus limites e dos dados científicos disponíveis permite escolhas mais informadas, sem transformar um problema de sono ou stress numa promessa terapêutica.