Il sonno è un aspetto fondamentale della nostra salute generale e svolge un ruolo cruciale nella gestione del peso. Jean-Michel Cohen , esperto di nutrizione, ci ricorda l'importanza del sonno come parte di una dieta equilibrata e di una vita sana. Infatti, una buona notte di sonno può contribuire alla perdita di peso, al mantenimento del peso e alla riduzione del desiderio di spuntini. Questo articolo esplora i collegamenti tra il sonno e la gestione del peso, sulla base di prove scientifiche e raccomandazioni pratiche.
Gestione del sonno e del peso: un collegamento evidente
Perché il sonno è importante per perdere peso? Il sonno svolge un ruolo chiave nella regolazione di numerosi ormoni coinvolti nella gestione dell’appetito e del metabolismo. La mancanza di sonno può alterare questi ormoni, portando ad un aumento dell’appetito e del desiderio di cibo, soprattutto di cibi ad alto contenuto calorico.
Gli ormoni in gioco:
- Grelina e leptina: la grelina è l’ormone della fame, mentre la leptina è l’ormone della sazietà. La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce quelli di leptina, portando a mangiare di più.
- Cortisolo: la mancanza di sonno porta ad un aumento dell’ormone dello stress cortisolo, che è anche legato ad un aumento dell’appetito e all’aumento di peso.
Studi scientifici: gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno di 7 ore a notte tendono a pesare di più rispetto a quelle che dormono abbastanza. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista "Sleep" ha rilevato che gli adulti che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio maggiore del 30% di diventare obesi rispetto a coloro che dormono dalle 7 alle 9 ore.
Migliorare la qualità del sonno: raccomandazioni pratiche
Abitudini da adottare per dormire meglio:
- Mantenere una temperatura ambiente confortevole: spesso si consiglia una temperatura intorno ai 19°C.
- Evita gli schermi prima di dormire: la luce blu degli schermi può interrompere la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
- Avere una routine regolare per andare a dormire: andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare il ritmo circadiano.
- Limitare i sonnellini diurni: i sonnellini lunghi possono interferire con il sonno notturno.
L'impatto della melatonina: la melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo in risposta all'oscurità. Svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. L’assunzione di integratori di melatonina può aiutare a migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone con disturbi del sonno o jet lag.
Alternative naturali ai sonniferi
Piante medicinali:
- Camomilla: nota per le sue proprietà rilassanti, può essere consumata sotto forma di tisana prima di coricarsi.
- Verbena e passiflora: queste piante hanno effetti calmanti e possono aiutare a ridurre l'ansia.
- Fiori d'arancio e fiori di tiglio: usati come infuso, possono favorire un sonno ristoratore.
Cannabinoidi (CBD): il CBD, o cannabidiolo , è un composto derivato dalla cannabis che non ha effetti psicoattivi. È sempre più utilizzato per le sue proprietà rilassanti e ansiolitiche e può rappresentare un'alternativa naturale ai sonniferi.
Integratori di melatonina: cosa devi sapere
Dosaggio e regolamentazione: in Francia gli integratori di melatonina sono disponibili in dosi fino a 1,9 mg senza prescrizione medica. Tuttavia, in altri paesi come gli Stati Uniti, le dosi possono essere molto più elevate. È importante seguire le raccomandazioni sul dosaggio e consultare un operatore sanitario prima di iniziare un integratore di melatonina.
Precauzioni: La melatonina può causare effetti collaterali come sonnolenza, vertigini, mal di testa e nausea. Non è raccomandato alle donne incinte o che allattano, ai bambini, agli adolescenti e alle persone che soffrono di disturbi immunitari o autoimmuni.
Integrare il sonno in un programma di perdita di peso
Combina diversi approcci: per ottimizzare la qualità del sonno e supportare la perdita di peso, può essere utile combinare diversi metodi:
- Usa piante lenitive sotto forma di tisane.
- Prendi degli integratori di melatonina.
- Usa il CBD per i suoi effetti rilassanti.
Importanza dell'attività fisica: contrariamente alla credenza popolare, praticare attività fisica a fine giornata non disturba necessariamente il sonno. Al contrario, l’esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno e aiutare nella gestione del peso.
Conclusione
Il sonno è una componente cruciale per perdere peso e mantenere un peso sano. Adottando sane abitudini di sonno e utilizzando alternative naturali come piante medicinali, CBD e melatonina, è possibile migliorare la qualità del sonno senza ricorrere ai tradizionali sonniferi. Ricorda, l'obiettivo è svegliarti riposato e non stanco, indipendentemente da quante ore dormi. Incorporare queste pratiche nella tua routine può fare una grande differenza nella gestione del peso e nel percorso di benessere generale.