Fáradtan fekszel le, de abban a pillanatban, hogy lekapcsolod a villanyt, az agyad hirtelen „teljes aktivitású” üzemmódba kapcsol. Visszajátszod magadban a napodat, felkészülsz a holnapra, megnézed az időt, kiszámolod, hány órád van még aludni, és elkezdesz aggódni, hogy nem tudsz elaludni. Minél jobban próbálsz aludni, annál jobban sikerül.
Ha ebben a helyzetben érzed magad, akkor korántsem vagy egyedül. A stressz az egyik leggyakoribb oka az elalvási és ébredési nehézségeknek éjszaka. Valójában a francia társadalombiztosítás (Assurance Maladie) szerint az álmatlanság és az alvási nehézségek több mint fele a stresszhez, a szorongáshoz vagy a depresszióhoz kapcsolódik.
Az első dolog, amit meg kell érteni, hogy egy vagy két rossz éjszaka nem feltétlenül jelent krónikus álmatlanságot. Egy elfoglalt munkaidőszak, családi probléma, költözés, anyagi nehézségek, szakítás vagy egyszerűen a felhalmozódott aggodalmak átmenetileg megzavarhatják az alvást.
Sok esetben néhány célzott változtatás már segíthet megtörni a stressz → rossz alvás → fáradtság → további stressz.
A legfontosabb általában a rendszeres időbeosztás fenntartása, a stimulánsok csökkentése a nap végén, a szellemi aktivitás fokozatos csökkentése lefekvés előtt, elegendő természetes fény elérése reggel, és az ágy elmélkedésre való átterjedésének elkerülése.
A CBD-t gyakran keresik azok is, akik stressz miatti alvászavarokról számolnak be. A rendelkezésre álló tudományos adatok azonban továbbra sem elegendőek ahhoz, hogy a kannabidiolt validált álmatlanságkezelésként mutassák be. Később részletesen visszatérünk erre a pontra, hogy megkülönböztessük a ténylegesen ismert információkat a marketinganyagokban néha található információktól.
Miért akadályozza a stressz az alvást?
Az alvás nem úgy működik, mint egy kapcsoló.
Nem döntheted el este 11-kor, hogy „Most megyek aludni”
A tested fokozatosan átáll az ébrenlét állapotából az alvást elősegítő állapotba. Számos mechanizmus játszik szerepet, beleértve a biológiai órát, a nap folyamán felhalmozódott alvási nyomást, a fényt, az aktivitási szintet és az érzelmi állapotot.
A probléma akkor merül fel, amikor az agyad úgy dönt, hogy ébernek kell maradnia.
Amikor lefoglal egy munkahelyi dolog, egy vizsga, egy konfliktus vagy egy személyes probléma, a tested olyan éberségi szintet tarthat fenn, amely nem teszi lehetővé a gyors elalvást.
Fizikailag ágyban vagy, de mentálisan még mindig dolgozol.
Valószínűleg ismerős ez a helyzet: becsukod a szemed, és egy gondolat jut eszedbe.
"Elfelejtettem elküldeni azt az e-mailt."
Aztán egy másik.
„Feltétlenül meg kell tennem holnap.”
Akkor:
– Mi van, ha rosszul sikerül a randi?
Néhány perccel később az agyad már felépített egy egész forgatókönyvet.
Kinyitod a szemed, ránézel a telefonodra, és rájössz, hogy már éjfél fél egy van.
Ettől a ponttól kezdve néha egy második stresszforrás is megjelenik:
a félelem attól, hogy nem alszik el.
És pontosan ez az, ami állandósíthatja az álmatlanságot.
A stressz és az álmatlanság ördögi köre
Egyetlen rossz éjszakai alvás ritkán okoz problémát.
Valószínűleg fáradt leszel másnap, de a testednek vannak mechanizmusai, amelyekkel részben kompenzálja ezt az alváshiányt.
A nehézségek akkor kezdődnek, amikor minden este várni kezdesz.
Azt gondolod:
„Feltétlenül nyolc órát kell aludnom.”
Akkor:
„Ha most nem alszom, holnap katasztrófa lesz.”
Elkezded figyelni az időt.
23:42.
00:18.
01:03.
Minden alkalommal, amikor ránézel az órára, megemelkedik a vérnyomásod.
Az ágy, amelynek a pihenéssel kellene társulnia, fokozatosan aggodalommal, frusztrációval és erőfeszítéssel hozható összefüggésbe.
Megpróbálsz aludni.
De paradox módon minél több erőfeszítést teszel az alvásért, annál inkább fenntartod az ébrenléti állapotodat.
Pontosan ezen a fajta mechanizmuson működnek az álmatlanság kezelésére szolgáló kognitív viselkedésterápiák, amelyeket gyakran a CBT-I rövidítéssel emlegetnek.
A frissített európai irányelvek a kognitív viselkedésterápiát a krónikus álmatlanság elsődleges kezelésének tekintik felnőtteknél, beleértve azokat az eseteket is, amikor más problémákkal társul.
Hogyan állapíthatom meg, hogy a rossz alvásom valóban a stressz miatt van-e?
Próbáld megfigyelni, mi történik azokon a napokon, amikor különösen rosszul alszol.
A probléma főként egy fontos nap előtt jelentkezik?
Jobban alszol, amikor nyaralsz?
Hajlamos vagy a munkádra gondolni, amikor lefekszel?
A nehézségeid egy adott esemény után kezdődtek?
Előfordul, hogy éjszaka közepén egy sor gondolat kavarog a fejedben?
Javul-e az alvásod, ha csökken a szellemi terhelésed?
Ezek a mutatók egy fontos, a stresszel kapcsolatos összetevőre utalhatnak.
De a rossz alvásnak számos más lehetséges oka is van.
A krónikus fájdalom, a magas koffeinfogyasztás, bizonyos gyógyszerek, az alkohol, a depresszió, a szorongásos zavarok, a nyugtalan láb szindróma vagy az alvási apnoe okozhat vagy súlyosbíthatja az éjszakai zavarokat.
Ezért a tartós álmatlanságot nem szabad automatikusan a stressznek tulajdonítani értékelés nélkül.
Mit tegyél ma este, ha a stressz miatt nem tudsz aludni?
Nem kell egyetlen nap alatt teljesen megváltoztatnod az életed.
Kezdj néhány egyszerű változtatással, és ismételd őket elég sokáig, hogy a tested újra megtalálja a helyét.
Íme a leghasznosabb prioritások:
- Tartson viszonylag rendszeres ébredési időt, még egy rossz éjszakai alvás után is.
- Reggelente tartózkodj a természetes fényben , napközben pedig tölts időt a szabadban.
- Kerüld a kávét, a magas koffeintartalmú teát, az energiaitalokat és más stimulánsokat a nap végén.
- Lefekvés előtt tarts be egy 30-60 perces átmeneti időszakot, munka és jelentős igénybevétel nélkül.
- Ne fekszel órákig az ágyban az alvászavarok ellen.
- Éjszaka, ébredés után kerüld a telefon és az idő ellenőrzését.
- Mozogjon rendszeresen a nap folyamán.
- Írd le az aggodalmaidat lefekvés előtt, ahelyett, hogy az ágyban fejben feldolgoznád őket.
- Kerülje az alkohol alvássegítőként való használatát.
- Forduljon orvoshoz, ha a tünetek gyakoriak, tartósak, vagy a nap folyamán jelentős hatást gyakorolnak.
A francia nemzeti egészségbiztosítás (Assurance Maladie) különösen a rendszeres időbeosztást, a lefekvés előtti képernyő előtt töltött idő korlátozását, a stimulánsok csökkentését és a természetes fény elegendő mennyiségének betartását javasolja.
1. Kezd azzal, hogy stabilizálod az ébredés időpontját
Amikor rosszul aludtál, az első ösztönöd az lehet, hogy másnap reggel a lehető legtovább ágyban maradj.
Ez logikusnak tűnik.
De amikor nehézségekbe ütközünk az elalvással, a napirend drasztikus megváltoztatása tovább ronthatja az alvás-ébrenlét ciklusát.
Egy egyszerű stratégia tehát az, hogy megpróbáljunk minden nap nagyjából ugyanabban az időben felkelni.
Ez a viszonyítási pont néha fontosabb, mint megpróbálni pontosan ugyanabban az időben lefeküdni.
Egy rossz éjszaka után lehetőség szerint ne állítsd előre az ébresztőórát több órával.
A francia egészségbiztosítás azt javasolja, hogy tartsuk be a rendszeres időbeosztást és keljünk fel egy meghatározott időben, még egy rossz éjszakai alvás után is.
Ezután a lefekvési időt a tényleges álmosságérzetedhez igazíthatod.
Általában jobb lefeküdni, amikor úgy érzed, hogy készen állsz az alvásra, mint egyszerűen azért, mert „eljött az ideje”.
2. Használd a reggeli fényt a biológiai órád támogatására
Testünknek van egy belső órája, amelyet különösen a fény szinkronizál.
A nap elején érkező fény egy erőteljes jelzés, amely segít rögzíteni az alvás-ébrenlét ciklust.
Amikor felkelsz, nyisd ki a zsalukat.
Idd meg a kávédat vagy a reggelidet egy ablak közelében.
Még jobb: menj ki a szabadba.
Egy reggeli séta számos kedvező tényezőt hozhat össze: természetes fényt, fizikai aktivitást és a beltéri környezetből való kiszakadást.
A francia nemzeti egészségbiztosítás azt javasolja, hogy ébredés után napfénynek kitett embert vegyünk ki, hogy az alvás-ébrenlét ciklus 24 órán át szinkronban maradjon.
Ezzel szemben az intenzív fény késő este, különösen egy erősen megvilágított környezetből vagy az archoz nagyon közel használt képernyőkről, egyes embereknél megnehezítheti az elalváshoz való átmenetet.
Nem feltétlenül kell minden technológiát betiltani este 7 órától.
A fő cél a nappal és az éjszaka közötti éles kontraszt megteremtése.
3. Légy óvatos a kávéval, amely sokkal tovább marad aktív, mint gondolnád
Iszol kávét délután 5-kor, és általában 11 körül alszol el?
Lehetséges, hogy ez a szokás is közrejátszik a problémádban.
A koffeinérzékenység személyenként nagyon változó.
Vannak, akik vacsora után eszpresszót isznak, és mégis normális alvásról számolnak be.
Mások még mindig érzik a néhány órával korábban elfogyasztott kávé hatását.
Ha stresszes időszakon mész keresztül, és az alvásod romlik, próbáld meg korlátozni a koffeinbevitelt a kora délután után több napig.
Ne feledd, hogy a koffein nem csak a kávéban található meg.
Teában, energiaitalokban, egyes üdítőitalokban, matéban vagy különféle táplálékkiegészítőkben is megtalálható.
A francia nemzeti egészségbiztosítás azt javasolja, hogy délutántól kerüljük a stimulánsok fogyasztását, ha az alvás javítására törekszünk.
4. Hozz létre egy védőzónát a nappal és az éjszaka között
Sokan egy rendkívül stimuláló tevékenység után egyenesen az ágyba térnek vissza.
A számítógép este 10:58-kor kikapcsolt.
23:02-kor letettem a telefont.
23:05-kor lekapcsolják a villanyt.
Aztán meglepődnek, hogy az agyuk továbbra is úgy működik, mintha még mindig a számítógép előtt ülne.
Az idegrendszerednek néha átmeneti időszakra van szüksége.
Képzeld el ezt az időszakot egy dekompressziós kamraként.
Lefekvés előtt harminc perctől egy óráig fokozatosan csökkentse a tempót.
A megfelelő tevékenységek egyénenként eltérőek.
Elolvashatsz néhány oldalt egy könyvből, hallgathatsz nyugtató zenét, előkészítheted a holmidat a következő napra, zuhanyozhatsz, gyakorolhatod a relaxációt, vagy egyszerűen csak csendben beszélgethetsz.
A pontos választás kevésbé számít, mint az agyadba küldött jel:
A napnak vége.
Ha otthonról dolgozol, ez a elkülönítés különösen fontos.
Otthona könnyen válhat irodája állandó kiterjesztéseként.
Próbálj meg meghatározni egy időpontot, amely után már nem válaszolsz a munkahelyi e-mailekre, kivéve valódi vészhelyzet esetén.
5. Lefekvés előtt verd ki a problémáidat a fejedből
Az egyik legegyszerűbb technika, ha leírod az aggodalmaidat.
Fogj egy jegyzetfüzetet.
Az esti relaxáció előtt írd le, mi jár a fejedben.
Nem kell tíz oldalt írni.
Írhatsz:
„Hívd fel holnap a könyvelőt.”
„Válasz Pálnak.”
"Készítsd elő a dossziét csütörtökig."
„Ne feledd a pénteki találkozót.”
Ezután minden probléma mellé írd be a következő lehetséges teendőt, ha szükséges.
Az agyadnak így már nem kell fejben ugyanazt az információt ismételgetnie, mert fél, hogy elfelejti.
A probléma nem feltétlenül oldódik meg.
De valahol fel van véve.
Ez a megközelítés különösen hasznos lehet azok számára, akiknek szakmai tevékenysége nagy szellemi terheléssel jár.
Nem próbálod meg elnyomni az összes gondolatodat.
Egyszerűen más helyet adsz nekik, mint a saját ágyad.
6. Kerüld el, hogy hajnali kettőkor oldd meg az életed problémáit
Az éjszakai gondolatoknak van egy sajátosságuk: gyakran sokkal komolyabbnak tűnnek, mint nappal.
Egy viszonylag jelentéktelen aggodalom hatalmassá válhat, ha egyedül vagy a sötétben.
Azonban általában nem rendelkezik a probléma megoldásához szükséges információkkal vagy eszközökkel abban a pillanatban.
Próbálj meg egy egyszerű szabályt ismételgetni magadban:
„Ez a probléma létezik, de nem kell most megoldanom. Majd holnap elintézem.”
Ez talán leegyszerűsítőnek tűnik, de a cél nem a nehézségek tagadása.
A kezelés önkéntes elhalasztásából áll.
Akár másnapra is beütemezhetsz egy konkrét időpontot, hogy gondoskodj róla.
Az agyad így választ kap: a problémát nem hagyják figyelmen kívül, hanem egy megfelelőbb időpontra halasztják.
7. Légzés és relaxáció: hasznos, de nem kötelező
A légzőgyakorlatokat gyakran az álmatlanság csodaszereként mutatják be.
Nem mindig működnek.
De segíthetnek egyes embereknek csökkenteni az aktiválási szintjüket.
Kipróbálhatod a lassú, kényelmes légzést, kissé hangsúlyozva a kilégzést.
Nem kell tökéletes képletet keresni, vagy pontosan 4, 7 vagy 8 másodpercet számolni.
A cél egyszerűen a lassítás.
Gyakorolhatod a progresszív izomlazítást is: a lábfejektől az arcig különböző izomterületek összehúzása, majd ellazítása.
A mindfulness meditáció egyesek számára is megfelelő lehet. A kutatások azt sugallják, hogy kiegészítheti az álmatlanság viselkedési megközelítéseit, bár nem feltétlenül helyettesíti a strukturált kognitív viselkedésterápiát (CBT-I).
Egy szempont mégis fontos.
Ne változtasd a relaxációs technikádat egy újabb nyomásforrássá.
Ha arra gondolsz:
„Ennek a légzéstechnikának mindenképpen öt percen belül el kell altatnia.”
Ugyanazt a problémát hozod létre újra.
A célodnak a kikapcsolódásnak kell lennie.
Utána jön az alvás, vagy nem.
8. Mit kell tenned, ha hajnali 3-kor felébredsz?
Az éjszakai felébredés normális.
A fő probléma az elalvásra való képtelenség, amit intenzív mentális stressz kísér.
Az első ösztönöd az kellene legyen, hogy ne nézd az időt.
Az, hogy pontosan 03:17 van, általában nem segít.
Épp ellenkezőleg, valószínűleg elkezded számolni:
„Ha tíz perc múlva visszaalszom, akkor négy órám és tizenhárom percem van hátra.”
Ez a számítás növeli az ébredési szintedet.
Először is, próbálj meg csendben lefeküdni, és tereld vissza a figyelmedet a légzésedre vagy a testi érzéseidre.
Ha teljesen ébren érzed magad, és egyre fokozódik a frusztrációd, a francia egészségbiztosítás (Assurance Maladie) azt tanácsolja, hogy kelj fel, végezz egy nyugtató tevékenységet egy félhomályos környezetben, majd térj vissza az ágyba, amikor újra álmosnak érzed magad. Azt is javasolja, hogy kerüld az okostelefonokat és az élénk képernyőket ezekben az éjszakai ébredésekben.
Az ágyadnak a lehető legtöbbet az alvással kell kapcsolódnia.
Nem a munkahelyemen.
Nem Instagramon.
Nem e-mailekre.
Nem két óra merengés.
9. Segít-e a sport jobban aludni, ha stresszes vagy?
A rendszeres testmozgás több szinten is előnyös lehet.
Segít leküzdeni az ülő életmódot, egy pillanatnyi mentális pihenést kínál, és hozzájárulhat az alvás-ébrenlét ciklus jobb szabályozásához.
Nem feltétlenül kell tíz kilométert futnod.
A gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a rendszeres testmozgás vagy egyszerűen az aktív utazások számának növelése már segíthet a nap strukturálásában.
A francia nemzeti egészségbiztosítás (Assurance Maladie) rendszeres nappali testmozgást javasol az alvás elősegítése és az ülő életmód csökkentése érdekében.
Ha úgy találod, hogy egy nagyon intenzív edzés késő este ébren tart, akkor ütemezd át.
Ismét figyeld meg az egyéni reakciódat, ahelyett, hogy egyetemes szabályt keresnél.
10. Miért rossz ötlet az alkohol az alváshoz
Néhány ital után úgy érezheted, hogy könnyebben elalszol.
Ez arra késztet egyes stresszes embereket, hogy az alkoholt egyfajta altatóként használják.
De a gyors elalvás nem ugyanaz, mint a jó alvás.
Az alkohol ronthatja az alvás minőségét és elősegítheti az éjszakai ébredést.
Ezért nem szabad, hogy elalvási stratégiává váljon.
Ha azt veszed észre, hogy a fogyasztásod kifejezetten azért nő, mert stresszes vagy, vagy mert nem tudsz aludni, vedd komolyan ezt a jelzést.
Ugyanez az érvelés vonatkozik a nyugtató szerekkel történő öngyógyításra is.
Egy olyan termék, ami „kiüt”, nem feltétlenül állítja vissza a minőségi fiziológiás alvást.
11. Segíthet egy szunyókálás egy rossz éjszaka után?
Igen, de rövidnek kell maradnia.
Miután négy-öt órát aludtál, egy rövid szunyókálás csökkentheti a fáradtságérzetet.
Másrészt, ha késő délután két órát alszunk, az csökkentheti az alvási stresszt, és megnehezítheti az elalvást másnap.
A francia egészségbiztosítás 5-20 perces rövid délutáni alvást javasol, és nem javasolja a hosszú vagy nagyon késői alvást.
Ha jelenleg jelentős elalvási nehézségeket tapasztal, figyelje meg azt is, hogy azok a napok, amelyeken hosszan szundikál, megfelelnek-e a legnehezebben elaludni vágyó éjszakáknak.
Stressz, alvás és CBD: mit mond valójában a tudomány?
A CBD , vagy kannabidiol, azon anyagok közé tartozik, amelyeket az internetfelhasználók gyakran keresnek, amikor természetes megoldást keresnek a jobb alvásra vagy a pihenésre.
Olyan kereséseket fogsz találni, mint:
"CBD alvás"
"CBD stressz ellen"
"CBD olaj alváshoz"
"CBD lefekvés előtt"
"CBD és álmatlanság"
Ez a népszerűség azonban nem jelenti azt, hogy a CBD álmatlanság elleni hatékonyságát tudományosan bizonyították.
Ez egy döntő különbség.
A CBD altató?
A mai napig túlzás lenne a CBD-t alvássegítőként bemutatni, amelynek hatékonysága bizonyított.
Egy 2024-ben publikált randomizált klinikai vizsgálatban 150 mg CBD-t vizsgáltak este beadva harminc, közepesen súlyos vagy súlyos álmatlanságban szenvedő embernek.
Két hét elteltével a CBD számos fontos kritérium tekintetében nem mutatott szignifikánsan jobb eredményt a placebónál: az álmatlanság súlyossága, a jelentett elalvási késleltetés, a szubjektív alváshatékonyság vagy az elalvás utáni ébrenlét. Néhány másodlagos paraméter azonban eltéréseket mutatott, különösen a jóllét és az alváshatékonyság objektív mérése tekintetében. A szerzők további kutatásokat sürgetnek.
Egy újabb metaanalízis, amely hat randomizált vizsgálatot és több mint 1000 résztvevőt foglalt magában, az alvás általános javulását mutatta ki a kannabinoidok hatására. Amikor azonban a kutatók kifejezetten a csak CBD-t tartalmazó kezeléseket elemezték, nem találtak statisztikailag szignifikáns javulást az alvásminőségben.
Egy, a kannabiszról, a CBD-ről és az alvásról szóló tudományos áttekintés azt is kiemeli, hogy a kannabinoidok altatóként való népszerűsége jelenleg meghaladja a rendelkezésre álló bizonyítékok szintjét.
A legkomolyabb megfogalmazás tehát a következő:
Néhány, a CBD-vel és az alvással kapcsolatos tanulmány biztató, de a bizonyítékok még mindig nem elegendőek ahhoz, hogy a CBD-t validált kezelésnek tekintsük az álmatlanság ellen.
Mi van, ha a problémám elsősorban a stresszből fakad?
Ez egy kicsit más kérdés.
Lehet, hogy valaki nem közvetlenül hipnotikus hatást keres.
Lehet, hogy megpróbálja csökkenteni a feszültségérzetet, ami megakadályozza, hogy este kikapcsoljon.
A kannabidiolt a szorongásra és a stresszre gyakorolt lehetséges hatásai szempontjából vizsgálják, de a kutatások ismét nem teszik lehetővé, hogy helyettesítse az orvosi vagy pszichológiai ellátást, amikor a stressz kórossá válik.
Ha az alvásproblémád jelentős szorongásból ered, akkor a „nem tudok aludni” tünet kezelése a szorongás kezelése nélkül elégtelen lehet.
CBD: Miért fontos továbbra is az óvatosság?
Egy CBD-t tartalmazó termék nem automatikusan ártalmatlan csak azért, mert természetesként van feltüntetve.
A Francia Élelmiszer-, Környezetvédelmi és Munkahelyi Biztonsági Ügynökség (ANSES) emlékezteti a fogyasztókat, hogy a CBD-termékek fogyasztása után káros hatások jelentkezhetnek, és hangsúlyozza a bizonyos gyógyszerekkel való kölcsönhatások kockázatát. Azt is jelzi, hogy egyes termékek álmosságot okozhatnak, és fokozott óvatosságot javasol gépjárművezetés vagy gépek kezelése közben.
Ha rendszeres orvosi kezelés alatt áll, a kannabidiol használata előtt konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével.
Ez különösen fontos azoknál, akik több gyógyszert vagy kezelést szednek, amelyek anyagcseréjét bizonyos enzimes kölcsönhatások megváltoztathatják.
A Lord Of CBD-nél, ha alvásról, stresszről vagy jóllétről van szó, a felelősségteljes megközelítés az, hogy a CBD-t soha nem gyógyszerként vagy az orvosi ellátás helyettesítőjeként mutatják be.
Az összetétel, az elemzések és a felhasználási óvintézkedések átláthatóságának továbbra is prioritásnak kell lennie.
Teljes spektrumú CBD és a THC jelenléte: legyen óvatos vezetés közben
Néhány CBD teljes spektrumú nyomokban tartalmazhat THC-t az adott termékekre megengedett határértékeken belül.
Azonban egy termék alacsony szabályozási szintje nem jelenti azt, hogy a járművezető automatikusan védett a pozitív teszteredménnyel szemben.
A THC kimutatható bizonyos, nyomokban ezt az anyagot tartalmazó termékek fogyasztása után.
Elővigyázatosságból, ha THC-t tartalmazó terméket fogyasztott, ne vezessen gépjárművet.
Ez az óvintézkedés különösen fontos, ha álmosságot, csökkent éberséget vagy bármilyen más szokatlan hatást tapasztal.
Melatonin: Megoldást jelenthet a stresszel összefüggő álmatlanságra?
A melatonint gyakran „alváshormonként” emlegetik.
Ez a kifejezés leegyszerűsített.
A melatonin kulcsszerepet játszik a biológiai óra szinkronizálásában.
Nem pontosan úgy működik, mint egy erős, hagyományos altató.
Jelentősége tehát az alvási probléma típusától függ.
A 2023-as európai ajánlások kifejezetten figyelembe veszik, hogy a nyújtott felszívódású melatonin bizonyos helyzetekben alkalmazható lehet az 55 éves és idősebb embereknél, de nem javasolják automatikusan a gyors felszívódású formákat krónikus álmatlanság kezelésére.
Anses arra is rámutat, hogy a melatonint tartalmazó táplálékkiegészítők különféle mellékhatásokat okozhatnak, és bizonyos populációk számára orvosi tanács nélkül nem javasolja használatukat.
A „természetes” itt sem azonos az „elővigyázatosság nélküli” kifejezéssel.
Mikor beszélünk valójában álmatlanságról?
Húsz perc elalváshoz szükséges idő nem elég ahhoz, hogy álmatlanságban szenvedőnek tekintsenek.
Az álmatlanságot általában az elalvási nehézségek, az éjszakai ismételt felébredések vagy a túl korai ébredés jellemzi, ami a nem pihentető alvás érzésével és a napközbeni következményekkel jár.
Ezek a következmények különböző formákat ölthetnek:
fáradtság, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek, memóriaproblémák, csökkent teljesítmény vagy álmosság.
A francia nemzeti egészségbiztosítás (Assurance Maladie) rámutat, hogy a rendszeres alvászavarok befolyásolhatják a koncentrációt, a hangulatot, a memóriát és az éberséget.
Ezért mind a nappali, mind az éjszakai hatást figyelembe kell venni.
Mikor kell orvoshoz fordulni stresszel összefüggő alvászavarok esetén?
Egy néhány napig tartó nehéz időszak természetes módon megoldódhat.
Bizonyos jelek azonban arra késztethetik Önt, hogy orvosi segítséget kérjen.
Ha a nehézségek gyakorivá válnak, hetekig vagy hónapokig fennállnak, jelentősen befolyásolják a munkáját vagy a magánéletét, vagy ha gyógyszerekre, alkoholra vagy más szerekre támaszkodik az alváshoz, forduljon egészségügyi szakemberhez.
Akkor is konzultáljon orvosával, ha alvását olyan tünetek kísérik, amelyek más problémára utalhatnak: nagyon hangos horkolás légzésszünetekkel, fulladásérzet éjszaka, akaratlan lábmozgások, jelentős fájdalom, akaratlan alvási epizódok napközben vagy kifejezett hangulatzavarok.
A francia nemzeti egészségbiztosítás arra is emlékeztet minket, hogy az álmatlanság összefüggésben állhat szorongással vagy depresszióval, és ilyenkor a kiváltó ok kezelése szükséges.
Ha a stressz állandósult, pánikrohamok, jelentős szorongásérzet vagy öngyilkossági gondolatok kísérik, akkor már nem csak az esti rutin optimalizálásáról van szó: gyorsan kérjen segítséget egy egészségügyi szakembertől.
CBT-I: az arany standard krónikus álmatlanság esetén
Ha a probléma továbbra is fennáll, hasznos lehet a kognitív viselkedésterápia (CBT-I) alkalmazása álmatlanság esetén
Egy egyszerű alváshigiéniai tipplistával ellentétben a CBT-I egy strukturált megközelítés.
Célja kifejezetten az álmatlanságot okozó viselkedések és gondolatok kezelése.
Például:
az alváshiánytól való félelem;
túlzottan ágyban töltött idő;
az idő ismételt ellenőrzése;
az ágy és az ébredéshez való társítás;
katasztrofális hiedelmek, mint például: „ha nem alszom nyolc órát, holnap nem tudok dolgozni”.
A frissített európai irányelvek a kognitív viselkedésterápiát (CBT-I) jelölik meg elsődlegesen a krónikus álmatlanság kezelésében felnőtteknél, beleértve bizonyos digitális formákat is, amikor ez lehetséges.
A francia nemzeti egészségbiztosítás is kiemeli a pszichoterápia értékét a tartós álmatlanság esetén, különösen akkor, ha stressz, szorongás vagy pszichológiai stressz áll fenn.
Vezess alvásnaplót két hétig
Ha úgy érzed, hogy már nem érted az alvásodat, írd le.
Két héten keresztül rögzítse körülbelül:
lefekvés ideje;
az elalvás várható ideje;
éjszakai ébredések;
utolsó ébresztési idő;
ébredés ideje;
szunyókálások;
koffein;
alkohol;
fizikai aktivitás;
stressz szint;
az alvás szubjektív minősége.
Néha olyan trendeket fedezhetsz fel, amelyek a mindennapi életben láthatatlanok.
Talán következetesen rosszabbul alszol, miután későn dolgozol.
Talán a legjobb estéid azok után a napok után következnek, amikor kint sétáltál.
Talán a délután 5-kor elfogyasztott kávéd nagyobb szerepet játszik, mint gondoltad.
Az alvásnapló használata az egyik ajánlott eszköz az álmatlansági nehézségek felmérésére.
Egy egyszerű rutin a következő hét napra
Ne keress egyszerre húsz változást.
Egy hétig próbáljon meg inkább stabil ébresztési időt fenntartani.
Tedd ki magad a napfénynek minden reggel.
Végezz legalább némi fizikai aktivitást a nap folyamán.
Kerüld az esti stimulánsokat.
Állítson be egy befejezési időpontot a munkájához.
Írd le az aggodalmaidat a relaxációs időszak előtt.
Csökkentsd a fényt és a zavaró tényezőket a lefekvés előtti órában.
Akkor feküdj le, amikor tényleg elkezdesz álmosnak érezni magad.
Ha felébredsz, kerüld az idő és a telefon nézegetését.
Ezután hét nap múlva értékeld az állapotodat, ne egyetlen éjszakán, hanem az általános tendencia alapján.
Az alvási szokások természetesen változnak.
Egy rossz éjszaka hat jó éjszaka között még nem kudarc.
Miért növelheti a stresszt, ha egyáltalán nyolc órát akarunk aludni?
A „kötelező nyolc óra” egyesek számára igazi megszállottsággá vált.
De az alvásigény változó.
Vannak, akiknek természetes módon több alvásra van szükségük, mint másoknak.
A legfontosabb az, hogy hogyan teljesítesz a nap folyamán.
Kipihentnek érzed magad?
Tudsz normálisan dolgozni?
Állandóan küzdened kell az alvással?
Az Egészségbiztosítás emlékeztet minket arra, hogy az egyéni igények eltérőek, és hogy az ideális időtartam különösen az, amely lehetővé teszi, hogy másnap fittnek és hatékonynak érezzük magunkat.
Ez nem jelenti azt, hogy a nagyon kevés alvásnak nincsenek következményei.
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy minden hiányzó perc szorongás forrásává alakítása kontraproduktívvá válhat.
„Attól tartok, ma este nem fogok tudni aludni”: hogyan lehet megtörni ezt a várakozást?
Próbáld meg megváltoztatni a célodat.
A gondolkodás helyett:
"Este 11-kor kell aludnom."
azt mondod:
„Este 11 órától kezdve lehetőséget adok magamnak a pihenésre.”
Nem tudod közvetlenül befolyásolni azt a pontos pillanatot, amikor az agyad az ébrenlétből az alvásba vált.
Azonban részleges irányításod van a környezet felett:
fény;
zaj;
hőmérséklet;
tevékenység;
telefon;
óránként;
stimulánsok;
kereslet szintje.
Összpontosíts ezekre az elemekre.
Az alvásnak ismét következménnyé, nem pedig teljesítménygé kellene válnia.
Lehetséges felépülni néhány rossz éjszaka után?
Bizonyos mértékig igen.
Az alvásnak szabályozó mechanizmusai vannak.
Egy alváshiányos időszak után az alvási nyomás általában megnő.
Ez az egyik oka annak, hogy egy rossz éjszakai alvásnak nem szabad azonnal pánikot okoznia.
A francia nemzeti egészségbiztosítás emlékeztet minket arra, hogy egy rossz éjszakai alvás után a szervezet a következő éjszaka folyamán bizonyos alvási fázisok gyakoriságát növelheti.
A krónikus alváshiányt azonban nem szabad félvállról venni.
Amikor hónapokig tart és károsítja a működését, keresse meg az okát, ahelyett, hogy egyszerűen csak megpróbálna „kitartani”.
GYIK – Rosszul alszom a stressz miatt
Miért akadályoz meg a stressz az alvásban?
A stressz növeli a mentális és fiziológiai izgalmi szintet. Az agy továbbra is a problémákra vagy a potenciális fenyegetésekre koncentrál, ahelyett, hogy fokozatosan átállna az alvást elősegítő állapotba. A stressz töprengéseket és éjszakai felébredéseket is okozhat.
Hogyan lehet abbahagyni a gondolkodást, amikor itt az ideje lefekvésnek?
Ritkán lehetséges „teljesen kiüríteni az agyadat”. Reálisabb stratégia az, ha lefekvés előtt leírod az aggodalmaidat, szánsz egy kis időt a pihenésre, és finoman visszairányítod a figyelmedet egy semleges tevékenységre, például a légzésre vagy a testi érzésekre.
Miért vagyok fáradt, de nem tudok aludni?
A fáradtság és az álmosság nem pontosan ugyanaz. Egy stresszes nap után mentálisan kimerült lehetsz, miközben továbbra is magas szintű fiziológiai éberséget tartasz fenn, ami megnehezíti az elalvást.
Mit tegyek, ha az éjszaka közepén felébredek a stressz miatt?
Kerüld el, hogy azonnal ránézz az időre vagy a telefonodra. Először próbálj meg ellazulni. Ha teljesen ébren maradsz, és a frusztráció fokozódik, kelj fel, végezz valami nyugtató tevékenységet félhomályban, majd feküdj vissza, amikor újra álmosnak érzed magad.
Rossz dolog a telefonodat nézegetni, amikor nem alszol?
Ez segíthet fenntartani az éberséget azáltal, hogy fénynek, és mindenekelőtt érzelmileg vagy intellektuálisan stimuláló tartalmaknak tesz ki minket. Az értesítések, a közösségi média, a hírek vagy a munkahelyi e-mailek pontosan akkor aktiválhatják újra a stresszt, amikor csökkenteni próbáljuk.
Segíti a CBD az alvást?
A tudományos eredmények továbbra is vegyesek. Egyes tanulmányok bizonyos paraméterekre gyakorolt lehetséges hatásokra utalnak, de a rendelkezésre álló vizsgálatok nem támasztják alá a CBD-t, mint bizonyított kezelést az álmatlanságra. Egy nemrégiben készült metaanalízis különösen nem talált jelentős javulást az alvásminőségben a csak CBD-t tartalmazó beavatkozások esetén.
Segít a CBD a stresszen?
A CBD-t a szorongással és stresszel kapcsolatos különféle mechanizmusok szempontjából kutatják, de a rendelkezésre álló adatok nem támasztják alá univerzális kezelésként való alkalmazását. A tartós vagy súlyos szorongást egészségügyi szakembernek kell megvizsgálnia.
Szedhető a CBD gyógyszerrel együtt?
Kölcsönhatások lehetségesek. Az ANSES óvatosságot javasol a CBD és a gyógyszerek egyidejű fogyasztásakor. Forduljon orvoshoz vagy gyógyszerészhez, ha jelenleg bármilyen gyógyszert szed.
Hány óra alvásra van szükséged?
Nincs egyetlen ideális időtartam mindenki számára. Az igények egyénenként és életkoronként eltérőek. Az egyik legjobb mutató továbbra is az éberség és a napi működési szint.
Hatékony a melatonin stressz ellen?
A melatonin elsősorban az alvás-ébrenlét ciklusra van hatással, és nem specifikus stresszkezelés. Alkalmazása a kontextustól függ, és be kell tartani a melatonint tartalmazó táplálékkiegészítőkre vonatkozó óvintézkedéseket.
Veszélyes egy rossz éjszaka?
Egy rossz éjszakai alvás általában helyrehozható. Azonban óvatosság ajánlott másnap, ha nagyon álmosnak érzi magát: különösen kerülje a gépjárművezetést és a gépek kezelését, ha csökkent az ébersége.
Mikor kell orvoshoz fordulnom stressz okozta álmatlanság esetén?
Akkor forduljon orvoshoz, ha a problémák továbbra is fennállnak, gyakorivá válnak, jelentős hatással vannak a nap folyamán, jelentős szorongással, depressziós tünetekkel vagy olyan jelekkel járnak, amelyek más alvászavarra utalhatnak.
Az újbóli elalvás gyakran magában foglalja az alvás elleni küzdelem csökkentését
Amikor a stressz miatt rosszul alszol, nem az a legfontosabb, hogy megtaláld azt az anyagot, ami a leggyorsabban „kiüt”.
Kezd azzal, hogy azonosítod, mi tartja fenn az ébrenléti állapotodat.
Rendszertelen munkaidő?
Késői munka?
Telefon az ágyban?
Koffein a nap végén?
Mentális terhelés?
Munkahelyi stressz?
Állandó szorongás?
Félsz, hogy nem tudsz majd aludni?
Az alvás gyakran javul, ha a nap jobban összeegyeztethetővé válik az éjszakai pihenéssel.
A rendszeres ébredés, a reggeli természetes fény, a fizikai aktivitás, az élénkítőszerek csökkentése, az esti valódi átmeneti időszak és a töprengések jobb kezelése sokkal szilárdabb alapot teremt, mint a csodaszer-sorozat.
Amikor ezek az intézkedések nem elegendőek, és a rendellenességek krónikussá válnak, az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája továbbra is az ajánlott elsődleges referenciamódszer.
És ha azért érdeklődsz a CBD iránt, mert kikapcsolódásra vagy az esti rutinod javítására vágysz, tartsd tisztán a fejed: a kannabidiol érdekes kutatások tárgya, de nem szabad az álmatlanság bizonyított orvosi kezelési módjaként bemutatni. Mindig ellenőrizd a termékek minőségét és összetételét, vedd figyelembe a gyógyszerekkel való lehetséges kölcsönhatásokat, és kerüld a vezetést, ha álmosságot tapasztalsz, vagy THC-nek vagy kitéve.
A Lord Of CBD -nél a termékhez információra és átláthatóságra van szükség: a CBD, annak korlátainak és a rendelkezésre álló tudományos adatok jobb megértése lehetővé teszi a megalapozottabb döntéseket anélkül, hogy az alvási vagy stresszproblémát terápiás ígéretté alakítaná.