El sueño es un aspecto fundamental de nuestra salud general y juega un papel crucial en el control del peso. Jean-Michel Cohen , experto en nutrición, nos recuerda la importancia del sueño como parte de una dieta equilibrada y una vida sana. De hecho, una buena noche de sueño puede contribuir a la pérdida de peso, a su mantenimiento y a la reducción de los antojos de comer bocadillos. Este artículo explora los vínculos entre el sueño y el control del peso, basándose en evidencia científica y recomendaciones prácticas.
El sueño y el control del peso: un vínculo obvio
¿Por qué es importante dormir para bajar de peso? El sueño juega un papel clave en la regulación de varias hormonas implicadas en la gestión del apetito y el metabolismo. La falta de sueño puede alterar estas hormonas, lo que provoca un aumento del apetito y los antojos de comida, especialmente alimentos ricos en calorías.
Las hormonas en juego:
- Grelina y Leptina: La grelina es la hormona del hambre, mientras que la leptina es la hormona de la saciedad. La falta de sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye los niveles de leptina, lo que lleva a comer más.
- Cortisol: la falta de sueño provoca un aumento de la hormona del estrés, el cortisol, que también está relacionada con un aumento del apetito y el aumento de peso.
Estudios científicos: Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienden a pesar más que aquellas que duermen lo suficiente. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista "Sleep" encontró que los adultos que duermen menos de 6 horas por noche tienen un 30% más de riesgo de volverse obesos en comparación con aquellos que duermen de 7 a 9 horas.
Mejorar la calidad del sueño: recomendaciones prácticas
Hábitos a adoptar para dormir mejor:
- Mantenga una temperatura ambiente confortable: a menudo se recomienda una temperatura de alrededor de 19 °C.
- Evite las pantallas antes de dormir: la luz azul de las pantallas puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Ten una rutina regular a la hora de acostarte: Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días ayuda a regular el ritmo circadiano.
- Limite las siestas diurnas: las siestas largas pueden interferir con el sueño nocturno.
El impacto de la melatonina: La melatonina es una hormona producida naturalmente por nuestro cuerpo en respuesta a la oscuridad. Desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Tomar suplementos de melatonina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con trastornos del sueño o desfase horario.
Alternativas naturales a las pastillas para dormir
Plantas medicinales:
- Manzanilla: Conocida por sus propiedades relajantes, se puede consumir en forma de infusión antes de acostarse.
- Verbena y Pasiflora: Estas plantas tienen efectos calmantes y pueden ayudar a reducir la ansiedad.
- Azahar y tila: Utilizadas en infusión, pueden favorecer un sueño reparador.
Cannabinoides (CBD): El CBD, o cannabidiol , es un compuesto derivado del cannabis que no tiene efectos psicoactivos. Se utiliza cada vez más por sus propiedades relajantes y ansiolíticas, y puede ser una alternativa natural a los somníferos.
Suplementos de melatonina: lo que necesita saber
Posología y regulación: En Francia, los suplementos de melatonina están disponibles en dosis de hasta 1,9 mg sin receta médica. Sin embargo, en otros países como Estados Unidos las dosis pueden ser mucho mayores. Es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de melatonina.
Precauciones: La melatonina puede provocar efectos secundarios como somnolencia, mareos, dolor de cabeza y náuseas. No está recomendado para mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños, adolescentes y personas que padecen trastornos inmunológicos o autoinmunes.
Integrar el sueño en un programa de pérdida de peso
Combine varios enfoques: para optimizar la calidad del sueño y favorecer la pérdida de peso, puede resultar beneficioso combinar varios métodos:
- Utilice plantas calmantes en forma de infusiones de hierbas.
- Toma suplementos de melatonina.
- Utilice CBD por sus efectos relajantes.
Importancia de la actividad física: Contrariamente a la creencia popular, practicar actividad física al final del día no necesariamente altera el sueño. Por el contrario, el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a controlar el peso.
Conclusión
El sueño es un componente crucial para perder peso y mantener un peso saludable. Adoptando hábitos de sueño saludables y utilizando alternativas naturales como plantas medicinales, CBD y melatonina, es posible mejorar la calidad de tu sueño sin recurrir a los tradicionales somníferos. Recuerda, el objetivo es despertarte sintiéndote descansado y no cansado, sin importar cuántas horas duermas. Incorporar estas prácticas a su rutina puede marcar una gran diferencia en su control de peso y su bienestar general.